İnsanlar, sürekli hayatlarını nasıl değiştirecekleri konusunda kararlar alıyorlar. Spora başlamak, sağlıklı beslenmek ve yeni şeyler öğrenmek gibi… Fakat bunlar uzun sürmüyor ve insanların heyecanı kısa sürede sönüyor. Bunun sebebi ne olabilir? Doğru ve iyi olanı bildiğimiz halde bu kararlılığımız neden devam etmiyor? Herkes daha iyi bir yaşam istiyor ancak yapmak istedikleri ile yaptıkları arasında büyük bir uçurum var.
Stanford Üniversitesinde davranış bilimcisi olan BJ Fogg, Tiny Habits (Küçük Alışkanlıklar) kitabında bu sorunları çözmenin yolunun küçük alışkanlıklardan geçtiğini bizlere aktarmaktadır. Ayrıca BJ Fogg, bir davranış tasarım uzmanı olarak bizlere çok küçük kararlarla büyük değişimin nasıl gerçekleşeceğinden bahsederek ve bazı sorular sorarak alışkanlıklarımızı tasarlamamıza yardımcı olmaktadır. Henüz Türkçe çevirisi olmayan bu harika kitabı GamFed Kitap Kulübü olarak sizler için okuduk ve inceledik.
Bj Fogg başarılı alışkanlıklar tasarlamak için yapmanız gerekenleri; kendinizi yargılamamak, değiştirmek istediğiniz davranışı ele alıp onu küçük davranışlara bölmek, hataları keşifler olarak kabul etmek ve ilerlemek olarak özetlemektedir. Öncelikle, neyi neden değiştirmek istediğimizi belirleyerek başlamamızın doğru olacağından bahsetmektedir. Uzun vadeli kalıcı bir davranış değişikliğinin temelinin küçük davranış değişikliğinde yattığını bu nedenle yapabileceğimiz en küçük ve istikrarlı davranışı netleştirmemiz gerektiğini belirtmektedir. Ayrıca küçük alışkanlıklarla iyi hissederek davranış değiştirmenin mümkün olduğunu aktarmaktadır. Özetle;
- İstenen davranışı belirleyin.
- Küçük parçalara bölün ya da küçültün.
- Nereye daha uygun olduğunu bulun.
- Büyümesini destekleyin: Fogg, alışkanlıkların bir ağaç gibi olduğuna inanıyor. Alışkanlık büyüyene ve yaşamınızda güçlü kökler oluşturana kadar onu beslemeliyiz
Bunları başarabilmemiz için motivasyon, davranış, tetikleyici gibi kelimeleri içselleştirmemiz gerekmektedir. Bu konuda özellikle bilmemiz gereken basamaklar şunlardır:
1. İnsan davranışını ne etkiler?
Motivasyon, yetenek ve tetikleyici unsur insan davranışlarını etkiler. Motivasyon, bir işi yapmak için gerekli olan istektir. Yetenek, bir işi gerçekleştirme kapasitesidir ve tetikleyici, bizi bir işi yapmak için harekete geçiren unsurdur. Araba kullanırken acıktığınızı düşünün. Bu noktada motivasyon, yiyecek hayali kurmaktır. Arabayı durdurup restorana gitmek yetenektir ve telefonda karşınıza çıkan yiyecek reklamları tetikleyicidir.
2. Motivasyon, büyük değişim sağlar mı?
Motivasyon, büyük bir iş yapmak adına iyidir. Bununla birlikte, hayatımızı değiştirmek adına küçük alışkanlıklara odaklanmak söz konusu olduğunda, büyük bir motivasyon peşinde olmak yerine küçük değişikliklere uyum sağlamak daha doğru olacaktır.
3. Daha basit alışkanlık, daha iyi sonuç
Zorlu bir değişim ortaya çıkarmak yerine, küçük bir değişikliği hayatınızın parçası haline getirebilirsiniz. Örneğin, kitap okuma alışkanlığı kazanmak istiyorsanız kendinizi her gün 10 sayfa vb. şeklinde zorlamak yerine her akşam 1 sayfa okumaya alıştırabilirsiniz. Zamanla bu 5-10 sayfa şeklinde değişecek ve belli bir zaman sonra bu sayı artacaktır.
4. Kendi alışkanlıklarınızı inşa edin
Kendi alışkanlıklarınızı inşa etmek için sizi tetikleyecek unsurlar oluşturun. Günlük hayatta davranışlarımızı tetikleyen çok sayıda unsur karşımıza çıkar (indirimler, reklamlar…). Ancak bu unsurlar bizi sağlıksız alışkanlıklara sevk eder. Bununla birlikte kendi kendimizi tetikleyecek unsurlar oluşturabiliriz. Örneğin, kilo vermemiz gerekiyorsa çikolata ve şekerleri göz önünden kaldırıp yerine meyveleri koyabiliriz.
5. Küçük oynayın
Sadece çok büyük oynadığınız zaman kaybedersiniz. O yüzden küçük oynayın. Yukarıda bahsedilen küçük değişiklikler, zamanla büyük değişimi gerçekleştirir.
Bj Fogg, Tiny Habits kitabında günlük hayattan oldukça fazla örnek sunmaktadır. Her başlık altında birçok insanın hayatına uygulayabileceği etkinlik seçenekleri ile bizleri motive etmektedir. Bunlardan biri de kitapta bahsedilen ve üç adımdan oluşan alışkanlık anatomisidir:
1. Çapa
Çapa size yapmanız gerekeni hatırlatır. Dişlerinizi fırçalamak gibi mevcut bir rutin veya bir telefonun bildirimi gibi dışarıdan gelen bir tetikleyici olabilir.
2. Yeni Küçük Bir Davranış
İstediğiniz yeni alışkanlığın basit bir versiyonu olabilir. Sağlıklı dişler için diş ipi kullanımı ya da iyi bir karın kası için her gün 2 şınav çekmek buna örnek verilebilir. Tabi bunu çapadan hemen sonra yapmak çok önemli.
3. Kutlama
Olumlu duygular yaratmak için kendini tebrik etmek de önemlidir: “İyi bir iş çıkardım!” Kitap içinde bu adımların belirlenebilmesi için BJ Fogg çeşitli egzersizler paylaşmış. Ancak hepsinin temelinde küçük, adım adım ve belirli davranışlar bulunmaktadır.
Daha önce de söylediğimiz gibi Bj Fogg, davranış unsurlarından bahsederken, davranışları gerçekten değiştiren üç değişken olduğunu aktarıyor:
Davranış = Motivasyon, Yetenek ve Tetikleyici
BJ Fogg’un üstünde durduğu en önemli nokta, kendi davranış modelinin çok kısa sürede öğretilecek şekilde öğrenilmesi yönünde. Yani bu yöntemi 2 dakika içinde birine anlatabilecek şekilde anlamanızın çok değerli olduğunu ve bunun her davranış için uygulanabileceğini vurgulamaktadır.
Bu grafikte görüldüğü üzere motivasyon seviyemiz çok yüksekse, çok zorlu görevlerde bile kolaylıkla harekete geçebiliyoruz. Kolay görevlerde ise az motivasyon ile harekete geçilerek davranışın gerçekleşebileceği belirtilmektedir.
Bj Fogg kitabında alışkanlık geliştirmenin zorluklarından bahsederken üç noktaya değinmektedir:
- Başarısızlık konusunda kendimizi değerlendirmek, kendini kötü hissederek ve yargılayarak alışkanlık kazanmaya çalışmak
- Davranışlarla ilgili yanlış beklentiler, bir davranışın mantıktan uzak sonuçlar getirebileceğini umut etmek
- Hedeflere ulaşmada motivasyona güvenmek, motivasyon değişkendir ve ona güvenmek yanlıştır. Becerilere güvenmek doğru olacaktır.
Motivasyon kaynaklarına güvenmemek gerektiğini söylese de Fogg, motivasyonun önemli olduğunu ve bunun için istediğiniz şey, eylemi yaparak alacağınız fayda ve bu davranışta bulunan bir arkadaş grubunun iyi motive edici olacağından bahsetmektedir.
Fogg, yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalışıyor ancak zorlanıyorsanız, kendinize şu keşif sorusunu sormanızı öneriyor: Bu davranışı yapmayı zorlaştıran nedir?
Bunu bulmanız için de kendinize sorabileceğimiz 5 sorudan bahsetmektedir:
- Davranışı yapmak için yeterli zamanınız var mı?
- Davranışı yapmak için yeterli paranız var mı?
- Davranışı fiziksel olarak yapabilecek durumda mısınız?
- Davranış önemli ölçüde yaratıcı veya zihinsel enerji gerektiriyor mu?
- Davranış mevcut rutininize uyuyor mu yoksa ayarlamalar yapmanızı mı gerektiriyor?
Bu sorulardan herhangi birine “Evet” yanıtı verirseniz başarıya ulaşabilmek için seçtiğiniz davranışı daha kolay ve daha küçük hale getirmeniz gerekmektedir.
Hayatımızı değiştirmek için davranış değişikliğine ihtiyaç duyarız ve bu yolda ilerlerken bazı tekniklere ihtiyacımız vardır. Davranış uzmanı BJ Fogg, bizlere harika teknikler sunmaktadır. Değişim için kararlı olmak, çabalamak ve denemek çok değerlidir. Umarız bu bilgiler hayatımızı değiştirmemize yardımcı olacaktır.
GAMFED KİTAP KULÜBÜ
