Kanca Modeli ile tüm dünyaya kendini tanıtan Nir Eyal; GamFed Türkiye Temsilcisi Ercan Altuğ Yılmaz’ın kitabına röportajı ile destek vermiş, birçok alanda faydalandığımız çok değerli bir yazardır. GamFed gönüllüleri olarak daha önce Nir Eyal’in “Kanca” kitabını okumuş ve özetini hazırlamıştık. Şimdi sırada kendisinin ikinci kitabı olan “Indistractable” var. Henüz Türkçe çevirisi olmayan bu kitap, alışkanlıklarımızı yönetirken karşımıza çıkan dikkat dağıtıcılarla nasıl başa çıkacağımızı farklı alanlardan örneklerle, sade bir dille ve oldukça açıklayıcı bir şekilde anlatıyor.
Herhangi bir web sitesine girdiğinizde dikkatiniz kolayca dağılıyor mu? Adblockerleri (reklam engellemelerini) denemenize rağmen hala kolayca dikkatiniz bölünüyor mu, biriyle konuşurken elinizle Instagram sayfanızda dolaşıyor musunuz veya genel olarak zamanınızı değerli kullanmadığınızı düşünüyor musunuz, markette dolaşırken gözünüzün önünde dolaşan çikolatalara hayır diyemiyor musunuz, kendinizi sürekli e-postalara, Whatsapp mesajlarına bakarken mi görüyorsunuz? Eğer bunlara “Evet” diyorsanız, bu özeti okumaya devam etmenizi tavsiye ediyoruz.
Gün boyunca yaptığınız her şeyin değerini temsil eden bir çizgi hayal edin. Sağ tarafta hedefe yönelten itici güç (traction) yani diğer bir deyişle, bizleri gerçekten istediğimiz şeylere götüren eylemler bulunmaktadır. Diğer taraf ise dikkat dağıtıcı (distraction) şeydir. Bizleri gerçekten istediğimiz şeyden uzaklaştıran eylemlerdir. İster dikkat dağıtıcı ister de itici güç olsun, tüm eylemlerimiz içsel veya dışsal tetikleyiciler tarafından harekete geçirilir. İçsel tetikleyiciler (internal triggers) içten gelir ve herhangi bir dış faktöre ihtiyacı yoktur. Karnımızın guruldadığını hissettiğimizde bir şeyler atıştırmak istememiz içsel tetikleyiciler olurken e-postalarımızı kontrol etmemizi veya bir haber uyarısı açmamızı sağlayan bildirimler dışsal tetikleyicilerdir (external triggers). “Indistractable” kitabında Nir Eyal genel olarak içsel ve dışsal tetikleyicilerle başa çıkma becerimizi geliştirmek için etkili yollar öneriyor.
Çoğu insan, dikkat dağınıklığının her zaman gerçek dünyadan sağlıksız bir kaçış olduğu yönündeki rahatsız edici gerçeği kabul etmek istemez. Rahatsız edici iç tetikleyicilerle başa çıkma şeklimiz, takip ettiğimiz yola da karar verir: Sağlıklı eylemler mi dikkat dağıtıcı eylemler mi? Yani gerçek dünyadan kaçış; sosyal medyayı kontrol etmekten, ofiste daha fazla zaman geçirmekten, televizyon izlemekten veya bazı durumlarda içki içmekten veya sert uyuşturucu kullanmaktan kaynaklanıyor.
Tüm insan davranışlarında olduğu gibi, dikkat dağınıklığı beynimizin acıyla başa çıkma çabasının bir başka yoludur. Bu gerçeği kabul edersek dikkat dağınıklığıyla baş etmenin tek yolunun rahatsızlıkla başa çıkmayı öğrenmek olduğunu görebiliriz. Dört psikolojik faktör hayattan tatmin olmayı geçici kılar. Nir Eyal, ilk olarak can sıkıntısından bahsetmiş ve eğitimsiz zihnin kendi kendisiyle yalnız kalmaktan hoşlanmadığını vurgulamış. Ardından gelenin olumsuzluk önyargısı olduğu belirtilmiş. Olumsuz önyargısı, olumsuz olayların daha belirgin olması durumudur veya negatif olayların nötr veya olumlu olaylardan daha güçlü bir şekilde dikkat çekmesidir. Üçüncü faktör bir tür geviş getirme yani ruminasyondur. Kötü deneyimler üzerine düşünmeye devam etme eğilimimiz olarak adlandırılır. Son olarak hedonik adaptasyon, hayatta başımıza ne gelirse gelsin, hızlı bir şekilde temel bir tatmin seviyesine dönme eğilimidir. Bizi daha mutlu edeceğini düşündüğümüz her türden yaşam olayı aslında uzun sürmez. Örneğin, piyangoyu kazanmak gibi son derece şanslı bir deneyim yaşayan kişiler, daha önce keyif aldıkları şeylerin parlaklığını yitirdiğini ve onları etkin bir şekilde önceki memnuniyet seviyelerine geri döndürdüğünü bildirmişlerdir.
İçsel tetikleyicilerle başa çıkmanın yollarından biri kişinin rahatsız edici isteklerini fark etmeyi, kabul etmeyi ve bunlarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğretmektedir. Kabul ve kararlılık terapisi, dürtüleri bastırmak yerine geri adım atmak, fark etmek, gözlemlemek ve sonunda arzunun doğal olarak ortadan kalkmasına izin vermek için bir yöntem önerir.
Yapmak istediğimiz her şeyden uzaklaştıran dışşsal tetikleyicilerle (e-postalar, televizyon, sosyal medya, arkadaşlar, Whatsapp sohbetleri) başa çıkmak için yazar, bizlere her bir başlık altında başa çıkma becerilerini öğretiyor. Bu pratik bilgileri bilmeden önce tetikleyicileri anlamak için Fogg davranış modelini (davranış=tetikleyici, yetenek ve motivasyon) özümsemek gerekiyor. Fogg’a göre insanlar yeterli motivasyona ve yeteneğe sahip olduklarında, belirli davranışlara hazır hale gelirler. Ancak, kritik üçüncü bileşen olmadan (tetikleyici) davranış gerçekleşmeyecektir. Bu yüzden sürekli devam eden bir davranışın gerçekleşmesi için bizlere ne yapacağımızı söyleyen bir tetikleyici her zaman gereklidir. Her gün kullandığımız ürünler ve dikkat dağınıklığına yol açan bildirimler söz konusu olduğunda, dış tetikleyiciler – çevremizdeki bizi harekete geçirmeye sevk eden uyarıcılar – büyük rol oynarlar.
Kabul ve kararlılık terapisine göre kendimizi bir dürtü hakkında düşünmeyi bastırmamamız gerektiğini söylüyor, bunun yerine başa çıkmanın daha iyi yollarını öğrenmeliyiz. Dürtüyle mücadele etmek yerine, müdahaleci düşüncelerle başa çıkmak için yeni yöntemlere ihtiyacımız var. Aşağıdaki dört adım tam da bunu yapmamıza yardımcı olur:
Adım 1: İçsel tetikleyicilerinizi fark edin
“Kaygılı hissetmek, özlem duymak, huzursuz hissetmek veya yetersiz olduğunuzu düşünmek gibi istenmeyen davranışlardan önce gelen içsel tetikleyiciye odaklanmanızı önerir. Eyal, kendisinden örnek vererek yazmaya başladığında bir şeyi Google’da arama dürtüsü ile ilgili yaşadığı sorundan bahsediyor.
Adım 2: Tetikleyicilerinizi yazın
Bu aşamada bırakın tetikleyici sizi ele geçirsin ama ne yaptığınızı izleyin ve not edin.
Adım 3: Duygularınızı keşfedin
Dikkatiniz dağılmak üzereyken parmaklarınızda bir gerilme var mı veya çalışmayı düşündüğünüzde midenizde bir hareketlilik oluyor mu? Duygularınız doruğa çıkıp sonra azaldığında nasıl hissettiriyor? Duygunuzu anlayın ve onun farkına varın. Nir Eyal’e göre eğer duygunuzu kabul ederseniz böylesi daha kolay ve kontrol edilebilir olacaktır.
Adım 4: Eşik anlarına dikkat edin
Bir toplantıdan diğerine yürürken bir sosyal medya uygulamasına baktınız. Trafik ışıklarında beklerken telefonlarınıza baktınız ve daha sonra araba kullanırken bile bakmaya devam ettiniz. Bu eylemlerin bazılarında yanlış bir şey yok. Daha ziyade, tehlikeli olan onları “sadece bir saniyeliğine” yaparak daha sonra pişman olacağımız şeyleri yapmaya neden olan anlardır. Böyle anlarda bekleyin ve o eylemi 10 dakika sonra yapın. Buna dürtüyle sörf yapmak deniyor.
Nir Eyal, kitapta dikkat dağıtıcılarla başa çıkarken en çok ihtiyaç duyduğumuz yerlerde (cep telefonlarımız, bilgisayarımızın masaüstü, toplantılarımız, e-postalarımız, sosyal medya akışlarımız) yapmamız gereken düzenlemelere oldukça ayrıntılı bölümler ayırmış. Her biri ile ilgili de kullanışlı püf noktaları paylaşmış.
Son olarak bazı anlaşmalarla dikkat dağıtıcılardan kurtulabilmemiz için bize rehber olmaya devam etmiş Nir Eyal. Bu noktada çaba, fiyat ve kimlik sözleşmeleri yapmamız gerektiğini belirtmiş. Çaba sözleşmesi sorumluluk hissini artırarak kalıcılığı artırmaya yarıyor. İstenmeyen davranışların yapılmasını daha zor hale getirerek dikkatin dağılmasını önleyebilirsiniz. Self-Control, Forest ve Focusmate gibi uygulamaları çalışırken daha fazla odaklanmamızı sağlamak ve dikkat dağıtıcı web sitelerini ziyaret etmenizi engellemek için kullanabiliriz. ikincisi fiyat sözleşmesidir. Yapacağımızı söylediğimiz şeyi teşvik etmek için paramızı riske atmak olarak açıklanabilir. Bitirememekten endişe duyduğumuz davranışlar için fiyat sözleşmesi faydalı olabilir. İşi bitirememenin karşılığı spor salonuna yazılmak ya da arkadaşınızla bir anlaşma yapmak gibi küçük bir ödeme olabilir. Son olarak bir kimlik anlaşması, öz imaja yönelik bir ön taahhüttür. Kimliğiniz doğrultusunda hareket ederek dikkat dağınıklığını önleyebilirsiniz. Üzerinize yüklenen misyon ya da sahip olduğunuz sorumlulukların hatırlatılması davranışlarınızı dönüştürmekte etkili olur.
Günümüzde çoğu ebeveynin sorunu da çocuğunun dikkat dağınıklığı yaşamasıdır. Bunu önlemek için de Nir Eyal’in akılcı çözümleri mevcut. Yazar, çocukların kendi seçimleri konusunda özgürlüğe ihtiyacı olduğunu belirmiş ve hazırlanan bir program ile başarılarının ve ilerlemelerinin sağlanması gerektiğinin altını çizmiş. Ayrıca çocuklara ilgilenebilecekleri ve bunu başkaları ile paylaşabilecekleri bir alan tanınmasının önemini vurgulamış.
Nir Eyal, olumlu alışkanlıklar edinme yolunda dikkat dağıtıcılarının farkına varmak ve onların üstesinden gelebilmek için oldukça faydalı bilgiler sunduğu bu kitapta akıcı, açıklayıcı ve farklı örneklere dolu bir okuma tecrübesi sunuyor bizlere. GamFed gönüllüleri bu kitabı sizler için okudu ve bu harika özeti yazdı. Umarız sizler de kitapta belirtilen püf noktalarını kullanarak alışkanlıklarınızı daha ustaca yönettiğiniz bir hayata erişebilir ve dikkatinizin kontrolünü elinize alabilirsiniz.
GAMFED KİTAP KULÜBÜ
