Stanford Uni.’de Persuassion Lab. Kurucusu ve İnsan-Bilgisayar Etkileşim ve Davranış Bilimleri Profesörü BJ Fogg “Yeni Alışkanlıklar Kazanma Reçetesi” ” TinyHabits Recipe Maker” adlı platformunu tanıttı.
Alışkanlıklar, hayatımızın temel yapı taşlarıdır. Günlük rutinlerimiz, davranışlarımız ve alışkanlıklarımız bizi belirleyen unsurlardır. William James bunu “Bütün hayatımız bir yığın alışkanlıktan başka bir şey değildir” şeklinde özetlemiştir. Alışkanlıklar, bilinçli tercihlerimiz ve tekrarlanan eylemlerimizden oluşur. İyi alışkanlıklar sağlık, üretkenlik ve mutluluk getirirken, kötü alışkanlıklar bizi olumsuz yönde etkileyebilir. Alışkanlıkların gücü, onları hayatımıza nasıl yerleştirdiğimiz ve sürdürdüğümüzdür. Yeni bir alışkanlık edinmek veya mevcut bir alışkanlığı değiştirmek, disiplin, motivasyon ve sürekli çaba gerektirir.
Alışkanlık edinme süreci, kendimizi daha iyi bir versiyon haline getirme yolculuğumuzda önemli bir adımdır ve hedeflerimize ulaşmamızı destekleyen güçlü bir araçtır. Yeni bir alışkanlık edinmek için kolay bir formül olsa ne güzel olurdu değil mi? İyi haber! Bunun bir formülü var.
Beynimiz, günlük rutinlerle birlikte çalışmayı tercih eder ve alışkanlık haline gelmiş davranışları sürdürmeyi kolay bulur. Yeni bir alışkanlık edinmek, beyin için daha fazla çaba gerektirebilir. Öyleyse beynimizin işini kolaylaştıralım. Rutinlerimizi, kazanmak istediğimiz alışkanlıklarımızla eşleştirelim!
Bu yöntemin bir adı var: Tiny Habits.
Tiny Habits yönteminde mükemmel olmaya çalışmazsınız. Bunun yerine, sadece yeni alışkanlığınızı pratik yaparsınız ve burada çok önemli bir avantajınızz var: Gerektiğinde tarifinizi revize edersiniz.
Aslında, bu yüzden bu format (“Bir kez … yaptıktan sonra … yapacağım”) bir “tarif” şeklinde adlandırılmıştır. İlk tarifiniz bir başlangıç noktasıdır ve bunu yaşamınıza uyacak şekilde ihtiyacınıza göre adapte edersiniz.
Ayrıca yeni alışkanlığınızı pratik yapmaya hemen başlayabilirsiniz, beklemek için bir neden yoktur. Çünkü yeni alışkanlığınız, Tiny Habits Yöntemi gereği, çok küçük ve kolay yapılabilecek bir eylemdir.
Diyelim ki günlük rutininizde sabahları kahvaltı yapma alışkanlığınız zaten var. Yeni bir alışkanlık olarak daha fazla su içmeyi hedeflemek istiyorsunuz. İşte bu durumda, mevcut kahvaltı alışkanlığınızı temel alarak yeni bir alışkanlık oluşturabilirsiniz.
Örneğin, “Kahvaltıdan sonra bir bardak su içeceğim” şeklinde bir alışkanlık tarifi belirleyebilirsiniz. Bu, günlük rutininizde zaten mevcut olan bir eylemi (kahvaltı yapma) bir sonraki adım olarak su içmeyi eklemek şeklinde bir yaklaşımdır.
Başlangıçta, bu yeni alışkanlık size küçük ve kolay gelebilir. Her sabah kahvaltıdan sonra bir bardak su içmek, kahvaltı alşkanlığınızla birlikte otomatik hale gelebilir. Yeni alışkanlığınızı sürdürmek için görsel bir hatırlatıcı kullanabilir, su bardağınızı kahvaltı masasının yanına yerleştirebilir veya bir not alabilirsiniz. Bu şekilde, günlük rutininizdeki mevcut alışkanlığınıza dayanarak yeni bir alışkanlık oluşturmuş olursunuz.
Başka bir örnek verelim. Her gün işten eve döndüğünüzde anahtarlarınızı bir yere koyduğunuzu varsayalım. Bu günlük rutin üzerinden yeni bir alışkanlık oluşturabilirsiniz. Telefonunuzu şarj etmek için her gün anahtarlarınızı koyduğunuz yere yakın bir yere bir şarj istasyonu veya şarj kablosu yerleştirebilirsiniz. Böylece, anahtarlarınızı bıraktığınızda aynı zamanda telefonunuzu şarj etmeyi de hatırlamış olursunuz.
Bu durumda alışkanlık tarifiniz “Anahtarlarımı yerine koyduğumda her zaman telefonumu şarj edeceğim” olabilir. Anahtarları yerleştirdiğinizde telefonunuzu şarj etme alışkanlığını otomatikleştirmiş olursunuz.
Bu yöntemi var olan alışkanlıklarınızı daha kapsamlı hâle getirmek için de kullabilirsiniz. Eğer günlük rutininizde zaten sabahları yürüyüş yapma alışkanlığınız varsa, yeni bir alışkanlık olarak 5 dakika esneme yapmayı ekleyebilirsiniz. “Yürüyüşten sonra 5 dakika esneme yapacağım” şeklinde bir alışkanlık tarifi belirleyebilirsiniz.
Platform özetle sizin yapmak istediğiniz yeni ve faydalı bir davranışı varolan bir alışkanlığınızla ilişkili ve mantıklı bir şekilde (diş fırçalarken şarkı söyleyip etrafı diş macunu yapmamak gibi) eşleştirerek size bunu kazandırmaya çalışıyor. Gelin size bir de BJ Fogg anlatsın :
Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en hızlı ve en basit yolu nedir?
Tipik cevabım iki bölümden oluşur: İlk olarak, zaten günlük olarak yaptığınız bir rutinle başlayarak yeni bir alışkanlık oluşturabilirsiniz.
İşte bazı örnekler:
Kahve makinesini çalıştırın Evcil hayvanınıza yem verin Duşu açın Bu rutin göz önünde bulundurularak, ikinci adımı yapabilirsiniz: Mevcut rutininizin doğal olarak takip edeceği yeni bir alışkanlık arayın ve bu alışkanlığı çok basit hale getirin.
İşte birkaç favorim:
Vitamin/takviyelerimi almak Üç squat yapmak Minnettar olduğum bir şeyi düşünmek
Haydi siz de günlük rutinlerinizi düşünün ve ardına hangi davranışı koyacağınızı planlayın sonrası hokus pokus her gün önünüzde bu reçete asın ve yaptıkça kendinizi kutlayın!
Recipe Maker :
https://recipemaker.tinyhabits.com
Modelin BJ Fogg tarafından aktarıldığı ücretsiz online kamplarında olduğu site :
Türkçeye de şanslıyız çevrilen ancak hakettiği ilgiyi görmeyen kitabı : https://www.amazon.com.tr/Küçük-Alışkanlıklar-Şeyi-Değiştiren-Değişiklikler/dp/625410122X
“Dünyaya olan net değeriniz, genellikle iyi alışkanlıklarınızdan kötü alışkanlıklarınız çıkarıldıktan sonra kalanlarla belirlenir.”
Benjamin Franklin
Bu makale Gamfed Türkiye Kaptanlarından Derya Yeşilyurt katkılarıyla yazılmıştır.
Almanya’da Türkçe ve Türk Kültürü öğretmeni olarak görev yapmaktadır. Stuttgart Eğitim Ataşeliği koordinasyonundaki “Çocuklarımız” isimli dijital dergi uygulamasının editörüdür. Berlin ve Karlsruhe eğitim ataşeliklerinin koordinasyonundaki Almanya Rehberlik Bülteni’nde editör ve tasarımcıdır. Öğretmen Ağı Değişim Elçisidir. TOYED Oyunlaştırma derneği üyesidir. GamFed’de Global Gamification Hackathon, Gamfed Çocuk Atölyeleri ve E-Ticarette Oyunlaştırma ekipleri gibi bir çok ekibe kaptanlık yapmaktadır.
