Bütünsel sağlığımızı ve esenliğimizi korumada aktif bir yaşam sürmek önemli rol oynar. Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmemiz, zihin ve beden bağlantımızı kuvvetlendirerek sağlığımıza olumlu etki sağlar.
Düzenli aralıklarla planlanmış olup, sistematik ve tekrarlayan nitelikte fiziksel aktivite olarak tanımlanan egzersizin; beden fonksiyonlarımızın korunmasında, motor becerilerimizin iyileştirilmesinde, performansımızın ve zindeliğimizin desteklenmesindeki rolüyle günlük yaşam alışkanlıklarımıza dahil edilmesi gerekir.
Bilimsel çalışma sonuçlarına göre günlük yaşamda düzenli sürdürülen fiziksel aktivitenin; ölüm riskini azaltan etkisiyle birlikte, bazı kanser hastalıklarında, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok sağlık sorunu riskini azalttığı öngörülür. Beraberinde fiziksel esneklik ve dayanıklılığımızın arttırılmasında, uyku kalitemizin iyileştirilmesinde, vücut ağırlığımızın kontrolünde, bağışıklık sistemimizin desteklenmesinde ve metabolizmamızın hızlandırılmasında önemli etkileri bulunur.
Sigara kullanımının azaltılmasında ya da bırakılmasında da destekleyici rol oynayan egzersizin yaşam kalitemize olan etkileri oldukça önemlidir. Dünya geneli oluşturulmuş kanıt temelli standartlar; haftada en az 150 dakikalık orta şiddette fiziksel egzersiz yapılması bütünsel sağlığımıza olumlu etkileriyle önerilir.
Yalnızca fiziksel sağlığımıza değil, zihinsel sağlığımıza ve psikolojimize de önemli katkı sağlar fiziksel aktivite düzeyimiz. Günlük yaşamımıza egzersizi dahil ederek fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmemiz, psikolojik açıdan da yaşantımıza birçok fayda sağlar. Bu faydalar şu şekildedir:
- Egzersiz sırasında bedenimizde endorfin salgılanması sayesinde ruh halimiz iyileşir.
- Stres hormonlarımızın azalmasını da destekleyen fiziksel aktivitemiz rahatlama sağlar.
- Egzersizi yaşamımıza dahil etmemiz kendimize olan güven duygumuzu arttırır.
- Egzersiz zihinsel odaklanmamızı arttırır ve daha net düşünmemize katkı sağlar.
- Egzersiz zihinsel sağlığımızı destekler ve hafızamızı güçlendirir.
- Başkalarıyla birlikte yaptığımız grup egzersizleri sosyal bağlarımızı güçlendirir.
Düzenli Fiziksel Aktiviteyi Oyunlaştırma Teknikleri Desteğiyle Alışkanlığa Dönüştürme
Peki günlük yaşamımızda fiziksel olarak ne kadar aktif bir yaşam sürdürdüğümüzü düşünüyoruz? Bu konuda yeterince sorumluluk üstlendiğimizi düşünüyor muyuz?
Bütünsel sağlığımızı korumak ve yaşamda iyilik halimizi desteklemek için düzenli egzersiz yapmamız ve fiziksel olarak aktif bir yaşam sürdürmemiz önemli. Eğer bir sağlık sorunumuz veya kronik bir hastalığımız bulunuyorsa, mutlaka öncesinde hekim kontrolünden geçerek bir egzersiz programına dahil olmamız gerekir. Bu konunun ayrıca önemle altını çizelim.
Fiziksel dayanıklılığın, esnekliğin, bütünsel sağlığın ve iyilik halinin korunmasında önemli rol oynayan düzenli fiziksel aktivite ve egzersizin; bir yaşam alışkanlığına dönüştürülmesidir önemli olan. Bu süreçte oyunlaştırma (gamification) teknikleri ise alışkanlık kazanma sürecine destek sağlayabilecek güçlü araçlardan biridir. Bireylerin motivasyonlarını artırmak, davranış değişimlerini desteklemek ve belirli hedeflere ulaşmalarını sağlamak amacıyla oyun tasarım tekniklerinin oyun dışı bağlamlarda kullanılması olarak tanımlanan oyunlaştırma teknikleri bu süreci daha keyifli ve eğlenceli hale getirecektir.
Günlük fiziksel aktivitemizle ilgili hedeflerimize ilerlerken oyunlaştırma öğelerini kullanarak;
- Hedefimize giden yolda başarılarımızı ödüllendirmemiz
- Kendimizle yarışa girmemiz veya kendimize zaman zaman meydan okumamız
- Hedefimize ilerleme sürecimizde kendimizi takdir etmemiz
- Süreç boyunca keyif almamız ve eğlenmemiz motivasyonumuzu da destekler.
Bütünsel anlamda sağlığımızı ve iyilik halimizi korumak için oyunlaştırma tekniklerini hayatımıza katarak nihayetinde daha kolay ve keyifli bir yolculuk sürdürür, hedeflerimize de daha hızlı ulaşabiliriz.
Oyunlaştırma teknikleriyle düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamımıza dahil edebilmemize katkı sağlayacak bir yol haritası şu şekilde olabilir:
1.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Kendimize Görev ve Hedef Listesi Oluşturalım
Günlük yaşamımıza düzenli fiziksel aktiviteyi ve egzersiz programımızı dahil etmek için oyunlarda olduğu gibi bazı görevler kendimize verebiliriz. Beraberinde nasıl gittiğimizi görmek ve kendimizi motive etmek için ilerleme seviyeleri belirleyebiliriz. Öncelikle ufak hedefler belirleyebilir ve oyunlarda olduğu gibi kendimize motive edici ödüller verebiliriz.
Örneğin: Gün içinde basit görevlerle sürece başlayıp “Bugün 30 dakika yürüyüş yap” gibi bir hedef belirleyebiliriz. Hedef görevi tamamladığımızda kendimizi sevdiğimiz bir müziği dinleyerek ya da bir filmi izleyerek ödüllendirebiliriz. Ardından bir sonraki seviyeye geçebiliriz. Bu hedefimiz de “Hafta boyunca en az üç gün olacak şekilde bir gün arayla 45 dakika yürüyüş yap” olabilir. O haftanın görevini tamamladığımızda ise yüne kendimize arzu ettiğimiz bir hafta sonu planıyla ödüllendirebiliriz.
2.Günlük Fiziksel Aktivite Planımızla İlgili Görevlerimiz İçin Puan Toplama ve Liderlik Tablosu Oluşturma
Günlük yaşamımıza düzenli fiziksel aktiviteyi ve egzersiz programımızı dahil etmeye başladığımızda; her egzersiz yaptığımızda kendimize puan vererek ödüllendirebiliriz. Böylece kendimizi motive ederek hedeflerimize ilerlerken yolda kalabiliriz. Arzu edersek aile bireylerimizi, yakın arkadaşlarımızı ya da iş arkadaşlarımızı da sürece dahil edebilir ve rekabet ortamı yaratabiliriz.
Örneğin: Gün içinde yaptığımız her egzersiz için kendimize şu şekilde bir puanlama sistemi oluşturabiliriz. Mesela gün içinde10 dakika yürüyüş yaptıysak 10 puan veya 20 dakika koştuysak 20 puan verebiliriz kendimize. Eğer çevremizi de (aile bireylerimiz, arkadaşlarımız vb.) sürece dahil ettiysek gün içerisinde ya da haftada topladığımız puanlarla bir liderlik tablosu oluşturabiliriz. Aramızda en yüksek puan alarak görevlerini tamamlayana ayrıca bir ödül belirleyebiliriz. Mesela bir sinema bileti hediyesi ya da bir etkinlik davetiyesi gibi.
3.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Zorluklarla Karşılaşma ve Seviye Atlama
Gün içerisinde egzersiz yaparken programımıza bazen zorlu görevler ekleyebiliriz. Zorluklar sürece heyecan katar aslında. Süreç içerisinde zorlukları giderek arttırmak, ilerleme seviyemizi görmek ve elde ettiğimiz başarılarımızı kutlamak bizi motive edecektir.
Örneğin: Günlük egzersiz planımıza önce belki 15 ya da 20 dakika ile başladık. İlerleyen zamanlarda bu süreyi her hafta 5 dakika arttırarak zorluk seviyemizi yükseltebiliriz. Gün içerisinde egzersiz programımızın süresi ve zorluk seviyesi arttıkça, bizde süreçte seviye atlarız. Kendimizi her yeni seviye için ödüllendirebiliriz. Mesela seviye atladıkça kendimize yeni bir spor kıyafeti, koşu ayakkabısı ya da spor çantası alabiliriz.
4.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Başarılarımızı Rozetlerle Ödüllendirme
Gün içerisinde egzersiz yaparken hedeflerimize ulaştığımızda başarılarımızı rozetlerle ödüllendirmek ayrıca süreçten keyif almamızı sağlar. Böylece gelişim sürecimizi takip edebilir ve kendimizle bir yarışa girebiliriz.
Örneğin: Günlük yaşamımıza dahil ettiğimiz egzersiz programımızda haftada 150 dakika kararlılıkla egzersiz yapmayı başarırsak kendimize “Haftanın Egzersiz Şampiyonu” rozeti kazandırabiliriz. Eğer aynı şekilde her hafta egzersiz yapmaya kararlılıkla devam edecek olursak yine kendimize “Ayın Egzersiz Şampiyonu” rozetiyle ödüllendirebiliriz. Kullandığımız akıllı saatlerimizle ya da bazı dijital uygulamalarla bu gibi başarı rozetlerimizi takip edebiliriz.
5.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Zaman Sınırlı Etkinlikler ve Yarışmalar
Gün içerisinde egzersiz yaparken kendimize zaman sınırlı etkinlikler planlayabiliriz. Böylece kendimizi teşvik ederek sürecimizi hızlandırabiliriz. Beraberinde sürecimize çevremizi de dahil ederek günlük egzersiz programımızı daha keyifli hale getirebiliriz.
Örneğin: Günlük yaşamımıza dahil ettiğimiz egzersiz programımızda “Bu hafta sonu 30 dakika bitirmek üzere belli bir süre koşacağım” gibi bir hedef belirleyerek kendimizle yarışabiliriz. Hatta bu hedefimizi arkadaşlarımızla ya da aile bireylerimizle paylaşarak kendimize meydan okuyabiliriz. Bu meydan okuma neticesinde elde ettiğimiz başarılarımızı yine ödüllendirebiliriz. Mesela kendimize bir tatil etkinliği ile ödüllendirebiliriz.
6.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Sosyal Paylaşım ve Bağlantı Kurma
Gün içerisinde egzersiz yaparken bu süreci arzu edersek sosyal medya hesaplarımızda başarılarımızla paylaşarak, arkadaşlarınızdan geri bildirim alabiliriz. Böylece süreci daha keyifli ve motive edici hale getirebiliriz.
Örneğin: Sosyal medya hesaplarımızda günlük, haftalık ya da aylık egzersiz paylaşımları yaparak; gelen yorumlarla motivasyonumuzu destekleyebiliriz. Spor kulüplerine ya da topluluklara katılım gösterebiliriz. Çevremizle yarışmalar düzenleyebiliriz
7.Günlük Fiziksel Aktivite Planımız İçin Zamanlayıcılar ve İlerleme Mekanizmaları Kullanma
Egzersiz yaparken bir zamanlayıcı kullanarak, belirlediğimiz sürede hedefe odaklanabiliriz. Ve bu süreçte belirlediğimiz sürede hedefimize ulaştığımızda yine kendimize ödüller verebiliriz.
Örneğin: Bazı zamanlama teknikleri ile bir süre egzersiz yapıp küçük molalar verebiliriz.
Oyunlaştırma teknikleri kullanarak düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamımıza dahil etmek süreci keyifli, eğlenceli ve motive edici hale getirebilir. Böylece süreçte belli hedefler belirlememiz, ödüller kazanmamız, puanlar toplamamız veya sosyal paylaşımlarda bulunmamız günlük yaşamımızda egzersiz yapmayı kararlılıkla sürdürmemize katkı sağlar. Sonuçta oyunlaştırmayı bir araç olarak kullanarak gündelik yaşamımızda fiziksel aktiviteyi eğlenceli bir yaşam biçimine dönüştürebiliriz.
Kaynaklar
- Miles, L. (2007). “Physical Activity and Health.” Nutrition Bulletin, 32 (4), 314-363.
- Warburton D.E.R., Bredin S.S.D. Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Curr. Opin. Cardiol. 2017; 32:541-556.
- Yoga therapy as an add-on treatment in the management of patients with schizophrenia–a randomized controlled trial. Duraiswamy G, Thirthalli J, Nagendra HR, Gangadhar BN. Acta Psychiatr Scand. 2007; 116:226-232.
- Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Peluso MA, Guerra de Andrade LH. Clinics (Sao Paulo) 2005; 60:61-70.
Bu yazı Gamfed Türkiye gönüllülerinden Şenay Zuhur tarafından kaleme alınmıştır.
