Hemen hemen herkes hayatında bir değişiklik yapmak istiyor; daha sağlıklı beslenmek, kilo vermek, daha üretken olmak, daha çok para kazanmak, parayı doğru yönetmek, daha fazla spor yapmak, stresi azaltmak, daha bakımlı olmak, daha iyi bir ebeveyn ya da eş/partner olmak… Modern çağın en bilindik mottolarından biri ‘kendinin en iyi versiyonunu yaratma’ isteğinden bahsediyoruz…
İstemenin sonu yok fakat; istemekle yapmak arasında bir kopukluk var ve bu kopukluğun suçunu genelde insan kendinde arıyor. İçimizdeki o sert eleştirmen hemen sahneye fırlıyor: “Suç sende, iradesizsin, zayıfsın; daha disiplinli olabilirdin, bak o yaptı sen yapamadın.”
Oyunlaştırma: Değişim ve Dönüşümü ‘Ağrısız’ Gerçekleştirmek
Tam olarak bu noktada, oyunlaştırma ile ister bireysel yaşamda ister organizasyon ya da kurum yapılarında ‘değişimi’ kolay kılmaya çalışıyoruz öyle değil mi? Değişim ve dönüşümü ‘acısız/ağrısız’ hale getirmeye çalışıyoruz. Oyunlaştırma teriminin isim babası olan Gabe Zichermann oyunlaştırmanın temelinde teknikten ziyade psikolojik dinamiklerin baskın olduğunu vurgulayarak, oyunlaştırmanın ‘ağrısız kulak delme’ marifetinin kaynağını ortaya koyuyor. Bu vurgudan referansla oyunlaştırmanın, dünyanın en zor işlerinden olan ‘değişim/dönüşüm’ yaparken, gücünü ‘psikoloji’den aldığı yorumunu yapmak mümkün.
Niels van der Linden de, Zichermann’a benzer bir pencereden bakarak, oyunlaştırmayı, insan hayatındaki ‘motivasyon’ kaynaklı problemleri oyun tasarım teknikleri aracılığıyla, kalıcı veya uzun vadeli davranış değişikliğini hedefleyerek çözmey
çalışan bir yaklaşım olarak tanımlar. Görülen o ki ’davranış—alışkanlık inşası/değişimi’ mevzubahis ise ‘motivasyon’ konunun tam göbeğinde kendine yer buluyor. Peki nedir bu motivasyon ve davranış gerçekleştirme/değiştirmedeki görevi ve işlevi tam olarak ne?
Davranış Tasarımı Metodu: Tony Habits- Küçük Alışkanlıklar Formülü
Stanford Üniversitesi Davranış Tasarımı Laboratuvarı’nın kurucusu B.J. Fogg’un Tiny Habits (Küçük Alışkanlıklar) kitabında bu sorulara yanıt veriyor.
Fogg’a göre bir davranışı gerçekleştirmenin yolu, o davranışı yapmaya yetecek ‘beceri’ , ‘motivasyon’ ve ‘harekete geçirici’nin aynı anda bir araya gelerek gerçekleşmesiyle ancak mümkün. Formüle dökecek olursak da:
DAVRANIŞ= BECERİ x MOTİVASYON x HAREKETE GEÇİRİCİ
BEHAVIOR= ABILITY x MOTIVATION x PROMPT
Beceri: BJ Fogg’un Küçük Alışkanlıklar kitabında yer verdiği formülde ‘ability’nin tam karşılığı olacak şekilde düşündüğümüzde, beceriden kastın ‘güzel resim yapma, hızlı koşma, sesinin güzel olması’ gibi bir ‘beceri’ olmadığını vurgulamak elzem. Bu formüldeki ‘ability’yi ‘yeterlilik muktedir olmak’ gibi karşılamak daha doğru ancak genel olarak kanıksanmış bir sözcük olan ‘beceri’, Fogg’un davranış formülünü açıklamak için Türkiye’de sıklıkla kullanılıyor. Biz de bu makalede kısaca ‘beceri’ diyeceğiz. Ancak dikkat etmemiz gereken nokta şudur ki; beceri olarak adlandırdığımız ‘davranışı/eylemi gerçekleştirmeye yeterlilik’ , davranışı gerçekleştirecek yeterli zamana, paraya, fiziksel güce, beyin/zihin aktivitesi ya da sosyal farklılıklara sahip olmak olara düşünülmelidir.
Harekete Geçirici: Eylemi gerçekleştirmeyi kolaylaştıran, teşvik edici ve tetikleyici sinyaller. (Örneğin telefonunuza gelen bildirimler, size eylemi yapmanızı hatırlatan kişiler/durumlar, alarmlar…)
Motivasyon: Eylemi ya da davranışı yapmaya duyduğunuz heves, arzu, memnuniyet ya da üzüntü, korku, umut… Motivasyon genelde ‘olumlu’ anlamıyla bilinse de birbiriyle yarışan ve çatışan motivasyonlar da vardır.

Güvenilmez Dost ‘Motivasyon Maymunu’
BJ Fogg’un modelinde “motivasyon” aslında davranış değişikliğinde güvenilmez bir dost gibi görülüyor ve sıklıkla “motivasyon maymunu” olarak anılıyor. Fogg, motivasyonu bu şekilde betimleyerek bize şunu anlatıyor: Motivasyon her ne kadar çoğu zaman bizi harekete geçiren güç gibi görünse de sürdürülebilir bir davranış değişikliği için tek başına yeterli değildir. Özellikle uzun vadeli hedeflerde motivasyonumuz düşmeye başladığında işler zorlaşır ve sıkça bizi yarı yolda bırakır. Motivasyonun bu güvenilmez yönü, onu tek bir hedefe ulaşma sürecinde tüm çabayı yükleyebileceğimiz bir destekten ziyade, dikkatle kullanılacak bir araç haline getiriyor.
Motivasyonun yanıltıcı yapısını gösteren klasik örneklerden biri de insanların genelde aşırı iddialı hedefler koymaya eğilimli olmalarıdır; örneğin, bir ayda 15 kil vermeyi ya da birkaç ay içinde bir maraton şampiyonu olmayı hedeflemek gibi Motivasyon anında yoğun şekilde artıp gerçekçiliği zorlayan bu hedefleri ulaşılabili gösterir, ancak motivasyonun dalgalanmasıyla bu hedefler çabucak terk edilebilir Burada, tüm yatırımı motivasyona koymaktansa, daha sağlam ve sürdürülebilir alışkanlık stratejileri geliştirilmelidir.
Fogg’un modelinde, davranış değişikliğini sürdürebilir kılmak için motivasyon, beceri ve tetikleyiciler dengeli bir şekilde kullanılmalıdır. Örneğin, bir alışkanlığı bırakmak istiyorsanız, o davranışı mümkün olduğunca zorlaştırmanız önerilir. Eğer sabah uyanır uyanmaz telefonla vakit geçirmek istemiyorsanız, telefonunuzu odanın diğer ucuna koymak gibi fiziksel engeller yaratabilirsiniz. Bu, davranış gerçekleştirmeyi beceri açısından zorlaştırarak alışkanlık değişimini destekler. Motivasyonla ilgili bu ayarları yapabilmek, davranışlarımızı akılcı bir şekilde yönetme yetimizi artırır.
Motivasyon, Beceri ve Tetikleyici Miktarlarıyla Oynayarak ‘Davranış Yemeği’ Yapmak
Fogg’un davranış modeli davranış ve alışkanlık değiştirme gizeminin kilidini açan bir anahtar niteliğinde. Yani, davranışı oluşturan öğeleri ve davranışının modelini anladığımız zaman ancak o davranışın nedenini analiz edebiliriz.
BJ Fogg’un davranış modeli, değişimin anahtarını elimize verir: Motivasyon, beceri ve tetikleyicinin bir araya geldiği noktada davranış ortaya çıkar.
Yani davranış değişikliği bir yemeği hazırlamaya benzer; malzemelerin ölçülerini (motivasyon, beceri, tetikleyici) değiştirerek istediğimiz kıvama getirebiliriz. Böylece, davranışın yalnızca motivasyonun iniş-çıkışlarına bağlı kalmadan, kendi kontrolümüzde olmasını sağlayabiliriz. Alışkanlık değişimi, sabırlı bir şekilde farklı kombinasyonları denemek ve sonuçları gözlemlemekten geçer. Bu şekilde,
davranışlarımızı sürekli bir denetim altında tutmadan, kendimizi daha az suçlayarak ve daha rahat bir zihinle yeni alışkanlıklar kazanabiliriz.
Modern Çağ İnsanının Kendine Zulmü: Parçası Eksik Mobilya için Kendini Suçlamak
Makalenin giriş kısmında verdiğimiz örneğe geri dönelim: İstemek ile yapmak arasındaki kopukluğa yeniden dönelim. BJ Fogg’un, davranış tasarımındaki yanlışlardan dolayı insanın kendini ‘yetersizlikle’ suçlamasına ilişkin harika örneğine bakalım:
Bir mobilya sipariş ettiniz. Kurulum için gerekli kılavuz paketin içinden çıkıyor. Düşünün ki, mobilyanın kurulum talimatı kılavuzda yanlış anlatılmış ya da paketin içinden eksik civatalar veya parçalar çıktı. Bu yüzden de mobilyayı kurmayı başaramadınız, çok sinirlendiniz. Bu durumda suçu kendinizde mi ararsınız, yoksa aldığınız mobilyayı üreten firmada mı? (Not: Kendimde ararım diyen var ise burad anlatılanlar özellikle onları ilgilendiriyor. Hayat yeterince zor, bir de siz kendinize böyle yaklaşarak zorlaştırmayın. )
Bir ürünün eksik parçasının olması sizin kişisel sorununuz değil; yani bu sizin kişisel sorununuz değil, ürünle ilgili bir tasarım sorunu Bir davranışı değiştirememek ya da gerçekleştirememek de aynı şekilde bir karakter defosu değil aslında o davranışın tasarımı yanlış. Peki davranış tasarımı nasıl bi şey? Fogg, bu soruların yanıtlarını birbirinden farklı tespit ve örneklerle sunuyor.
21. yy insanı, içinde bulunduğu çağın, bireyleri özellikle de sosyal medyadaki ‘ideal yaşam-ideal insan’ örnekleriyle köşeye sıkıştırdı ve bireyler ister istemez bir ‘performans öznesi*’ne dönüştü. Mükemmeliyetçilik bakış açısı neredeyse hepimizi ele geçirmiş durumda:
“Ya hep ya hiç!”
“Boğulacaksan büyük denizde boğul!”
“Hedefini büyük tut!
“Bir şey yapacaksan en iyisini yap!”
Kendi kendimizin sırtına büyük yükler yüklüyoruz. Koyduğumuz hedeflere ulaşırke büyük bedeller ödememiz gerektiğini düşünüyoruz. En az bunun kadar büyük başka bir sorunumuz var ki o da acelecilik… Hemen sonuç istiyoruz:10 kilo verelim ama sadece 1 ay gibi kısa bir sürede…Büyük hedefler koyup altında ezilince d hoş geldin yetersizlik, anksiyete ve kaygı… “Kendinizi yargılamayı bıraktığınızda, davranışlarınız bilimsel bir deney gibi ilerler,” diyor Fogg. Bu deneylere keşif gözüyle bakarsak da hem keyif alırız hem de başarmak en önemli şeyi yani ilk adımı atmış oluruz.
Fogg Taktiği: Davranışı Küçült, Parçala ve Günün En İlgili Kısmına Koy
BJ Fogg’a göre küçük alışkanlıkların özü şu: İstediğin bir alışkanlığı veya davranışı al, onu küçült ve küçük parçalara ayır. Bu küçük parçaları, günlük hayatındaki rutinlerinin en rahatlıkla oturacak kısmına yerleştir ve onları orada bir fidan gib yeşertmeye çalış. Uzun vadeli bir değişiklik yaratmak istiyorsan, küçük bir başlangıç yap.
Günlük hayatındaki en uygun yere yerleştirme konusu da şu; küçük alışkanlıklar yöntemi, günde 30 saniyeden daha kısa sürede tamamlayabileceğin küçük eylemlere odaklanmamızı önerir.
Kendi Sistemindeki açığı Bularak ‘Kendini Hacklemek’
Bir davranışı günlük hayatın içinde 30 saniyede tamamlayabileceğimiz kadar basit bir hale getirirsek, büyük bir problem olmadıkça (ölüm kalım gibi), ne kadar stresli veya başka problemlerle uğraşıyor olsak da bi şekilde gerçekleştirecek gücü kendimizde buluruz. Böylelikle, hayatın bize getirdiği yoğunluklar bizi yolumuzdan alıkoyamaz. İşte bu aslında kendi sistemimizi hacklemek.
BJ Fogg’un dediği gibi, değişmek, yeni bir alışkanlık kazanmak ya da bir alışkanlığı bırakmak için büyük, devrimsel hamleler yapmamıza gerek yok. Sakin adımlarla başlamak mümkün. Büyük olaylar, tantanalar olmadan ya da iddialı adımlar yaratmadan da değişime başlayabiliriz. Bu da en başta kendimizi sabote etmemizi önleyerek üzerimizdeki baskıyı azaltır. Düşünsene, dev bir balinayı tek bir oturuşta yemek mümkün mü? “Yiyeceksen küçük bir hamsi değil koca bi balinayı ye” demek yerine, küçük adımlarla ilerlemeyi seçebiliriz. Bir tek küçük eylem veya minik bir ısırık, ilk başta önemsiz gibi görünse de daha büyük hedeflere ulaşmak içi ihtiyaç duyduğumuz motivasyonu kazandırır.
Sırtımızı Motivasyona Dayamadan ‘Beceri’ Odaklı İlerlemek
Davranış tasarımının kilit parolası “basitlik”tir. Eğer her zaman yalnızca motivasyona güvenerek bir davranışı değiştirmeye çalışırsak, motivasyonun iniş çıkışlarına esir oluruz. Bir gün motivasyonumuz yüksekse çok şey başarabiliriz, ama diğer gün
motivasyonumuz düşükse harekete geçemeyebiliriz. Bu iniş çıkışlar, kendimize dair şüphe uyandırır: “Ben yeterince iyi biri değil miyim?” ya da “Başarısız mı olacağım?” gibi sorulara yol açar. Fakat burada sorun bizde değil, sistemde.
Bir İnip Bir Çıkan Motivasyon Dalgası
Aslında doğru olmayan, kendimizi suçlamamıza neden olan bu döngüdür; motivasyon veya irade gibi değişken duygu durumlarına bağımlı hale geliriz. Bu yüzden B.J. Fogg’un önerdiği gibi, hedeflerimizi küçük ve ulaşılabilir tutarsak motivasyon dalgalanmalarına rağmen kendi sistemimizi hackleyebiliriz. Çünkü bir davranış ya da alışkanlık oluşturmak süreklilik gerektirir. Motivasyon yalnızca iyi gün dostudur; o gün yüksekse harekete geçeriz, ama düşük olduğunda süreç kesintiye uğrar. Kalıcı bir değişim için daha sağlam bir yönteme ihtiyacımız var.
Modeli somutlaştırmak için Fogg’un kitabındaki Katie örneğini düşünelim: Katie, iş yerinde oldukça düzenli bir yönetici; her akşam masasını toplar, yapılacakları listeler ve bu küçük alışkanlığı sayesinde ertesi sabah işe zihinsel olarak temiz bir başlangıç yapar. Bu alışkanlık, onun daha üretken hissetmesini sağlar ve ona büyük hedeflere ulaşması için destek olur. Ancak, aynı Katie sabahları yatakta telefon dalarak vakit kaybeder ve spor yapma planını sürekli erteler. Bu alışkanlık onu yetersizlik ve suçluluk hisleriyle baş başa bırakır.
Burada iki farklı davranış var: Masayı toplama ve telefona dalarak vakit kaybetme. Birincisi, iş hayatında verimliliğini artırırken, ikincisi ona zarar veriyor. İlginç olan, Katie’nin iyi alışkanlığı, kendiliğinden bir davranış haline geldiği için değerinin farkında bile olmaması. Bu iyi alışkanlığı kendine hatırlatması, kendisini bu davranış için takdir etmesi, belki de ona diğer alanlarda güç verir.
Katie’nin telefonda vakit kaybetme alışkanlığını değiştirebilmesi için Fogg’un önerdiği gibi davranış modelinin öğelerini yeniden düzenlemek gerekiyor. Örneğin, sabahları telefonu ulaşamayacağı bir noktaya koyarak tetikleyiciyi ortadan kaldırabilir veya spor yapmak için yataktan kalktığı anda kendini motive edecek küçük bir ödül veya hedef koyabilir. Motivasyonun dalgalanmasına bağlı kalmadan, tetikleyici ve beceri ögelerini etkili kullanarak bu alışkanlığı kırabilir.
Her değişim süreci farklı dinamikler gerektirir ve tek bir çözüm yoktur; davranışın öğelerini analiz ederek, kendimize en uygun kombinasyonları bulabiliriz.
MOTİVASYONUN 3 TEMEL KAYNAĞI: KİŞİ -EYLEM-BAĞLAM
Fogg motivasyonu üç temel kaynağa dayandırır: Kişinin içindeki istekler, kazanacağı ödüller veya cezalar, ve bulunduğu çevredeki sosyal normlar. Tüm bunları dikkate alarak, motivasyonu yalnızca bir hareket tetikleyici olarak görmek yerine beceri ve tetikleyicilerle desteklenen bir yapı içinde değerlendirmeyi önerir. Böylece, motivasyon eksikliğinde bile davranış değişikliğine yönelik etkili bir sistem oluşturulmuş olur.
KEB adam, insan davranışını anlamak için motivasyonları inceliyor. Yani bu KEB a dam motivasyonları üç alandan birinden gelebilir. Bu motivasyonlar içsel bir motivasyondan kaynaklanıyorsa, kişinin zaten gerçekleştirmek istediği bir davranışla ilgilidir.
Örneğin, bakımlı ya da çalışkan olmak içimizden geliyordur; bunu istiyoruzdur.
İkincisi, eylemi gerçekleştirdiğimizde dışsal bir getirisi olmasıdır. Bu, ya ödül ya da ceza şeklinde düşünülebilir. Örneğin, size bir trafik cezası kesildiğinde bun geciktirmeden erkenden yatırma davranışınız şöyle bir motivasyonun karşılığıdır: Erken yatırdığınızda bir indirim vardır; o indirimden faydalanmak için erken yatırma davranışında bulunursunuz. Yani sizi motive eden şey, o indirimi almaktır, o ödülü almaktır.
Üçüncüsü de bağlamdır; kişinin içinde olduğu şartlardan kaynaklanan motivasyondur. Diyelim ki bir düğündesiniz ve çifte düğün hediyesi vermeniz gerek. Düğündeki çok büyük çoğunluk da altın hediye ediyor. Sizin 1000-2000 lira değerinde bir hediye vermeniz biraz sırıtacak. Siz de bu doğrultuda motive oluyorsunuz ve dolayısıyla gelin ve damada çeyrek altın takıyorsunuz. (Toplumsal gerçeklere uygun örnekler akılda kalır 🙂
Yani bir davranışı gerçekleştirmek için bu üç motivasyondan biri yeterli olabilir; birden fazlası da aynı anda etkili olabilir. Motivasyonun düzeyi gelişi güzel olup, çok sürdürülebilir değildir; dalgalıdır.
Motivasyon Maymununa Yenilmemenin yolu: Davranışı En Basit Hale Getirmek
Sonuç olarak, ”Ya büyük oyna ya da vazgeç” kuralını yaptığımız her şeyde uygulamak, öz eleştiri ve hayal kırıklığına bizi en kestirmeden götürecek yöntem. Yani kendimizi suçlamak ve eziyet etmek istiyorsak, çok büyük hedefler koymamız yeterli. Motivasyon maymunu bize büyük hamlele yapmak için yardım ediyor ama sonra işler zorlaşınca bizi tek başımıza bırakıveriyor. Birçok şeyi aynı anda yapmaya çalıştığımızda, yani iki tavşanı kovaladığımızda ikisini de yakalayamıyoruz. Bu, bizde belirsizlik, başarısızlık, odak dağınıklığı gibi bazı şeylere sebep oluyor ve kendimizi başarısız hissediyoruz. Motivasyon dalgaları, bu her bir işe başladığımızda çok yüksek; bizi işe başlatan şey zaten motivasyon… Ama sonrasında sadece motivasyona sırtımızı dayadığımızda, bizi dımdızlak ortada bırakıyor. Böyle durumlarda başarabildiğimiz küçük bir şey için bile kendimizi kutlamamız gerekiyor. Yani kendimize sağlıklı bir yemek mi yapabildik? Buna zaman ayırabildiğimiz için gerçekten kendimize teşekkür etmemiz ve “Bunu başardım, bugün dışarıdan yemek söylemek ya da fast food yemek yerine ben evde sağlıklı bir yemek yaptım” diye kendimizi onaylamamız ve kutlamamız gerekiyor ki böylelikle davranışı devamlı bir rutin haline getirebilelim.
Bu yazı Gamfed Türkiye gönüllülerinden Özlem Senan tarafından kaleme alınmıştır.