Gamfed Türkiye Gönüllüsü Özlem Senan Yazıyor: Davranış Değişikliğinde ‘Maymun’la Mücadele: BJ Fogg Metodu ve ‘Kaypak Motivasyon’

Hemen hemen herkes hayatında bir değişiklik yapmak istiyor; daha sağlıklı  beslenmek, kilo vermek, daha üretken olmak, daha çok para kazanmak, parayı  doğru yönetmek, daha fazla spor yapmak, stresi azaltmak, daha bakımlı olmak,  daha iyi bir ebeveyn ya da eş/partner olmak… Modern çağın en bilindik  mottolarından biri ‘kendinin en iyi versiyonunu yaratma’ isteğinden bahsediyoruz…

  

İstemenin sonu yok fakat; istemekle yapmak arasında bir kopukluk var ve bu kopukluğun suçunu genelde insan kendinde arıyor. İçimizdeki o sert eleştirmen hemen sahneye fırlıyor: “Suç sende, iradesizsin, zayıfsın; daha disiplinli olabilirdin, bak o yaptı sen yapamadın.”  

Oyunlaştırma: Değişim ve Dönüşümü ‘Ağrısız’ Gerçekleştirmek 

Tam olarak bu noktada, oyunlaştırma ile ister bireysel yaşamda ister organizasyon ya da kurum yapılarında ‘değişimi’ kolay kılmaya çalışıyoruz öyle değil mi? Değişim ve dönüşümü ‘acısız/ağrısız’ hale getirmeye çalışıyoruz. Oyunlaştırma teriminin isim babası olan Gabe Zichermann oyunlaştırmanın temelinde teknikten ziyade psikolojik dinamiklerin baskın olduğunu vurgulayarak, oyunlaştırmanın ‘ağrısız kulak delme’ marifetinin kaynağını ortaya koyuyor. Bu vurgudan referansla oyunlaştırmanın, dünyanın en zor işlerinden olan ‘değişim/dönüşüm’ yaparken, gücünü ‘psikoloji’den aldığı yorumunu yapmak mümkün. 

  

Niels van der Linden de, Zichermann’a benzer bir pencereden bakarak, oyunlaştırmayı, insan hayatındaki ‘motivasyon’ kaynaklı problemleri oyun  tasarım teknikleri aracılığıyla, kalıcı veya uzun vadeli davranış değişikliğini hedefleyerek çözmey

çalışan bir yaklaşım olarak tanımlar. Görülen o ki ’davranış—alışkanlık inşası/değişimi’  mevzubahis ise ‘motivasyon’ konunun tam göbeğinde kendine yer buluyor. Peki nedir bu  motivasyon ve davranış gerçekleştirme/değiştirmedeki görevi ve işlevi tam olarak ne? 

Davranış Tasarımı Metodu: Tony Habits- Küçük Alışkanlıklar Formülü  

Stanford Üniversitesi Davranış Tasarımı Laboratuvarı’nın kurucusu B.J. Fogg’un  Tiny Habits (Küçük Alışkanlıklar) kitabında bu sorulara yanıt veriyor. 

Fogg’a göre bir davranışı gerçekleştirmenin yolu, o davranışı yapmaya yetecek ‘beceri’ ,  ‘motivasyon’ ve ‘harekete geçirici’nin aynı anda bir araya gelerek gerçekleşmesiyle ancak mümkün.  Formüle dökecek olursak da: 

DAVRANIŞ= BECERİ x MOTİVASYON x HAREKETE GEÇİRİCİ 

BEHAVIOR= ABILITY x MOTIVATION x PROMPT 

Beceri: BJ Fogg’un Küçük Alışkanlıklar kitabında yer verdiği formülde ‘ability’nin tam karşılığı  olacak şekilde düşündüğümüzde, beceriden kastın ‘güzel resim yapma, hızlı koşma, sesinin güzel  olması’ gibi bir ‘beceri’ olmadığını vurgulamak elzem. Bu formüldeki ‘ability’yi ‘yeterlilik muktedir olmak’ gibi karşılamak daha doğru ancak genel olarak kanıksanmış bir sözcük olan  ‘beceri’, Fogg’un davranış formülünü açıklamak için Türkiye’de sıklıkla kullanılıyor. Biz de bu  makalede kısaca ‘beceri’ diyeceğiz. Ancak dikkat etmemiz gereken nokta şudur ki; beceri olarak  adlandırdığımız ‘davranışı/eylemi gerçekleştirmeye yeterlilik’ , davranışı gerçekleştirecek yeterli  zamana, paraya, fiziksel güce, beyin/zihin aktivitesi ya da sosyal farklılıklara sahip olmak olara düşünülmelidir.  

Harekete Geçirici: Eylemi gerçekleştirmeyi kolaylaştıran, teşvik edici ve tetikleyici sinyaller. (Örneğin telefonunuza gelen bildirimler, size eylemi yapmanızı hatırlatan kişiler/durumlar, alarmlar…) 

  

Motivasyon: Eylemi ya da davranışı yapmaya duyduğunuz heves, arzu, memnuniyet ya da üzüntü, korku, umut… Motivasyon genelde ‘olumlu’ anlamıyla  bilinse de birbiriyle yarışan ve çatışan motivasyonlar da vardır.

Güvenilmez Dost ‘Motivasyon Maymunu’ 

BJ Fogg’un modelinde “motivasyon” aslında davranış değişikliğinde güvenilmez bir  dost gibi görülüyor ve sıklıkla “motivasyon maymunu” olarak anılıyor. Fogg,  motivasyonu bu şekilde betimleyerek bize şunu anlatıyor: Motivasyon her ne kadar  çoğu zaman bizi harekete geçiren güç gibi görünse de sürdürülebilir bir davranış değişikliği için tek başına yeterli değildir. Özellikle uzun vadeli hedeflerde motivasyonumuz düşmeye başladığında işler zorlaşır ve sıkça bizi yarı yolda bırakır.  Motivasyonun bu güvenilmez yönü, onu tek bir hedefe ulaşma sürecinde tüm  çabayı yükleyebileceğimiz bir destekten ziyade, dikkatle kullanılacak bir araç haline  getiriyor. 

Motivasyonun yanıltıcı yapısını gösteren klasik örneklerden biri de insanların  genelde aşırı iddialı hedefler koymaya eğilimli olmalarıdır; örneğin, bir ayda 15 kil vermeyi ya da birkaç ay içinde bir maraton şampiyonu olmayı hedeflemek gibi Motivasyon anında yoğun şekilde artıp gerçekçiliği zorlayan bu hedefleri ulaşılabili gösterir, ancak motivasyonun dalgalanmasıyla bu hedefler çabucak terk edilebilir Burada, tüm yatırımı motivasyona koymaktansa, daha sağlam ve sürdürülebilir  alışkanlık stratejileri geliştirilmelidir. 

Fogg’un modelinde, davranış değişikliğini sürdürebilir kılmak için motivasyon,  beceri ve tetikleyiciler dengeli bir şekilde kullanılmalıdır. Örneğin, bir alışkanlığı  bırakmak istiyorsanız, o davranışı mümkün olduğunca zorlaştırmanız önerilir. Eğer  sabah uyanır uyanmaz telefonla vakit geçirmek istemiyorsanız, telefonunuzu  odanın diğer ucuna koymak gibi fiziksel engeller yaratabilirsiniz. Bu, davranış gerçekleştirmeyi beceri açısından zorlaştırarak alışkanlık değişimini destekler.  Motivasyonla ilgili bu ayarları yapabilmek, davranışlarımızı akılcı bir şekilde  yönetme yetimizi artırır. 

Motivasyon, Beceri ve Tetikleyici Miktarlarıyla Oynayarak ‘Davranış Yemeği’ Yapmak  

Fogg’un davranış modeli davranış ve alışkanlık değiştirme gizeminin kilidini açan  bir anahtar niteliğinde. Yani, davranışı oluşturan öğeleri ve davranışının modelini  anladığımız zaman ancak o davranışın nedenini analiz edebiliriz. 

BJ Fogg’un davranış modeli, değişimin anahtarını elimize verir: Motivasyon, beceri  ve tetikleyicinin bir araya geldiği noktada davranış ortaya çıkar. 

Yani davranış değişikliği bir yemeği hazırlamaya benzer; malzemelerin ölçülerini  (motivasyon, beceri, tetikleyici) değiştirerek istediğimiz kıvama getirebiliriz.  Böylece, davranışın yalnızca motivasyonun iniş-çıkışlarına bağlı kalmadan, kendi  kontrolümüzde olmasını sağlayabiliriz. Alışkanlık değişimi, sabırlı bir şekilde farklı  kombinasyonları denemek ve sonuçları gözlemlemekten geçer. Bu şekilde, 

davranışlarımızı sürekli bir denetim altında tutmadan, kendimizi daha az suçlayarak  ve daha rahat bir zihinle yeni alışkanlıklar kazanabiliriz. 

Modern Çağ İnsanının Kendine Zulmü: Parçası Eksik Mobilya için Kendini Suçlamak 

Makalenin giriş kısmında verdiğimiz örneğe geri dönelim: İstemek ile yapmak arasındaki  kopukluğa yeniden dönelim. BJ Fogg’un, davranış tasarımındaki yanlışlardan dolayı insanın  kendini ‘yetersizlikle’ suçlamasına ilişkin harika örneğine bakalım: 

Bir mobilya sipariş ettiniz. Kurulum için gerekli kılavuz paketin içinden çıkıyor.  Düşünün ki, mobilyanın kurulum talimatı kılavuzda yanlış anlatılmış ya da paketin  içinden eksik civatalar veya parçalar çıktı. Bu yüzden de mobilyayı kurmayı  başaramadınız, çok sinirlendiniz. Bu durumda suçu kendinizde mi ararsınız, yoksa  aldığınız mobilyayı üreten firmada mı? (Not: Kendimde ararım diyen var ise burad anlatılanlar özellikle onları ilgilendiriyor. Hayat yeterince zor, bir de siz kendinize  böyle yaklaşarak zorlaştırmayın. ) 

Bir ürünün eksik parçasının olması sizin kişisel sorununuz değil; yani bu sizin kişisel  sorununuz değil, ürünle ilgili bir tasarım sorunu Bir davranışı değiştirememek ya da  gerçekleştirememek de aynı şekilde bir karakter defosu değil aslında o davranışın  tasarımı yanlış. Peki davranış tasarımı nasıl bi şey? Fogg, bu soruların yanıtlarını  birbirinden farklı tespit ve örneklerle sunuyor. 

21. yy insanı, içinde bulunduğu çağın, bireyleri özellikle de sosyal medyadaki ‘ideal  yaşam-ideal insan’ örnekleriyle köşeye sıkıştırdı ve bireyler ister istemez bir  ‘performans öznesi*’ne dönüştü. Mükemmeliyetçilik bakış açısı neredeyse hepimizi  ele geçirmiş durumda: 

“Ya hep ya hiç!” 

 “Boğulacaksan büyük denizde boğul!”  

“Hedefini büyük tut! 

“Bir şey yapacaksan en iyisini yap!”  

Kendi kendimizin sırtına büyük yükler yüklüyoruz. Koyduğumuz hedeflere ulaşırke büyük bedeller ödememiz gerektiğini düşünüyoruz. En az bunun kadar büyük  başka bir sorunumuz var ki o da acelecilik… Hemen sonuç istiyoruz:10 kilo verelim  ama sadece 1 ay gibi kısa bir sürede…Büyük hedefler koyup altında ezilince d hoş geldin yetersizlik, anksiyete ve kaygı… “Kendinizi yargılamayı bıraktığınızda,  davranışlarınız bilimsel bir deney gibi ilerler,” diyor Fogg. Bu deneylere keşif  gözüyle bakarsak da hem keyif alırız hem de başarmak en önemli şeyi yani ilk  adımı atmış oluruz.  

Fogg Taktiği: Davranışı Küçült, Parçala ve Günün En İlgili Kısmına Koy 

BJ Fogg’a göre küçük alışkanlıkların özü şu: İstediğin bir alışkanlığı veya davranışı  al, onu küçült ve küçük parçalara ayır. Bu küçük parçaları, günlük hayatındaki  rutinlerinin en rahatlıkla oturacak kısmına yerleştir ve onları orada bir fidan gib yeşertmeye çalış. Uzun vadeli bir değişiklik yaratmak istiyorsan, küçük bir  başlangıç yap.  

Günlük hayatındaki en uygun yere yerleştirme konusu da şu; küçük alışkanlıklar  yöntemi, günde 30 saniyeden daha kısa sürede tamamlayabileceğin küçük  eylemlere odaklanmamızı önerir. 

Kendi Sistemindeki açığı Bularak ‘Kendini Hacklemek’  

Bir davranışı günlük hayatın içinde 30 saniyede tamamlayabileceğimiz kadar basit  bir hale getirirsek, büyük bir problem olmadıkça (ölüm kalım gibi), ne kadar stresli  veya başka problemlerle uğraşıyor olsak da bi şekilde gerçekleştirecek gücü  kendimizde buluruz. Böylelikle, hayatın bize getirdiği yoğunluklar bizi yolumuzdan  alıkoyamaz. İşte bu aslında kendi sistemimizi hacklemek. 

BJ Fogg’un dediği gibi, değişmek, yeni bir alışkanlık kazanmak ya da bir alışkanlığı  bırakmak için büyük, devrimsel hamleler yapmamıza gerek yok. Sakin adımlarla  başlamak mümkün. Büyük olaylar, tantanalar olmadan ya da iddialı adımlar  yaratmadan da değişime başlayabiliriz. Bu da en başta kendimizi sabote etmemizi  önleyerek üzerimizdeki baskıyı azaltır. Düşünsene, dev bir balinayı tek bir oturuşta  yemek mümkün mü? “Yiyeceksen küçük bir hamsi değil koca bi balinayı ye”  demek yerine, küçük adımlarla ilerlemeyi seçebiliriz. Bir tek küçük eylem veya minik  bir ısırık, ilk başta önemsiz gibi görünse de daha büyük hedeflere ulaşmak içi ihtiyaç duyduğumuz motivasyonu kazandırır.  

Sırtımızı Motivasyona Dayamadan ‘Beceri’ Odaklı İlerlemek  

Davranış tasarımının kilit parolası “basitlik”tir. Eğer her zaman yalnızca motivasyona  güvenerek bir davranışı değiştirmeye çalışırsak, motivasyonun iniş çıkışlarına esir  oluruz. Bir gün motivasyonumuz yüksekse çok şey başarabiliriz, ama diğer gün 

motivasyonumuz düşükse harekete geçemeyebiliriz. Bu iniş çıkışlar, kendimize dair  şüphe uyandırır: “Ben yeterince iyi biri değil miyim?” ya da “Başarısız mı  olacağım?” gibi sorulara yol açar. Fakat burada sorun bizde değil, sistemde. 

Bir İnip Bir Çıkan Motivasyon Dalgası  

Aslında doğru olmayan, kendimizi suçlamamıza neden olan bu döngüdür;  motivasyon veya irade gibi değişken duygu durumlarına bağımlı hale geliriz. Bu  yüzden B.J. Fogg’un önerdiği gibi, hedeflerimizi küçük ve ulaşılabilir tutarsak motivasyon dalgalanmalarına rağmen kendi sistemimizi hackleyebiliriz. Çünkü bir  davranış ya da alışkanlık oluşturmak süreklilik gerektirir. Motivasyon yalnızca iyi gün  dostudur; o gün yüksekse harekete geçeriz, ama düşük olduğunda süreç kesintiye  uğrar. Kalıcı bir değişim için daha sağlam bir yönteme ihtiyacımız var. 

Modeli somutlaştırmak için Fogg’un kitabındaki Katie örneğini düşünelim: Katie, iş yerinde oldukça düzenli bir yönetici; her akşam masasını toplar, yapılacakları  listeler ve bu küçük alışkanlığı sayesinde ertesi sabah işe zihinsel olarak temiz bir  başlangıç yapar. Bu alışkanlık, onun daha üretken hissetmesini sağlar ve ona büyük  hedeflere ulaşması için destek olur. Ancak, aynı Katie sabahları yatakta telefon dalarak vakit kaybeder ve spor yapma planını sürekli erteler. Bu alışkanlık onu  yetersizlik ve suçluluk hisleriyle baş başa bırakır. 

Burada iki farklı davranış var: Masayı toplama ve telefona dalarak vakit kaybetme.  Birincisi, iş hayatında verimliliğini artırırken, ikincisi ona zarar veriyor. İlginç olan,  Katie’nin iyi alışkanlığı, kendiliğinden bir davranış haline geldiği için değerinin  farkında bile olmaması. Bu iyi alışkanlığı kendine hatırlatması, kendisini bu davranış için takdir etmesi, belki de ona diğer alanlarda güç verir. 

Katie’nin telefonda vakit kaybetme alışkanlığını değiştirebilmesi için Fogg’un  önerdiği gibi davranış modelinin öğelerini yeniden düzenlemek gerekiyor. Örneğin,  sabahları telefonu ulaşamayacağı bir noktaya koyarak tetikleyiciyi ortadan  kaldırabilir veya spor yapmak için yataktan kalktığı anda kendini motive edecek  küçük bir ödül veya hedef koyabilir. Motivasyonun dalgalanmasına bağlı kalmadan,  tetikleyici ve beceri ögelerini etkili kullanarak bu alışkanlığı kırabilir. 

Her değişim süreci farklı dinamikler gerektirir ve tek bir çözüm yoktur; davranışın  öğelerini analiz ederek, kendimize en uygun kombinasyonları bulabiliriz. 

MOTİVASYONUN 3 TEMEL KAYNAĞI: KİŞİ -EYLEM-BAĞLAM 

Fogg motivasyonu üç temel kaynağa dayandırır: Kişinin içindeki istekler,  kazanacağı ödüller veya cezalar, ve bulunduğu çevredeki sosyal normlar. Tüm  bunları dikkate alarak, motivasyonu yalnızca bir hareket tetikleyici olarak görmek  yerine beceri ve tetikleyicilerle desteklenen bir yapı içinde değerlendirmeyi önerir.  Böylece, motivasyon eksikliğinde bile davranış değişikliğine yönelik etkili bir sistem  oluşturulmuş olur.

KEB adam, insan davranışını anlamak için motivasyonları inceliyor. Yani bu KEB a  dam motivasyonları üç alandan birinden gelebilir. Bu motivasyonlar içsel bir  motivasyondan kaynaklanıyorsa, kişinin zaten gerçekleştirmek istediği bir  davranışla ilgilidir.  

Örneğin, bakımlı ya da çalışkan olmak içimizden geliyordur; bunu istiyoruzdur. 

İkincisi, eylemi gerçekleştirdiğimizde dışsal bir getirisi olmasıdır. Bu, ya ödül ya da  ceza şeklinde düşünülebilir. Örneğin, size bir trafik cezası kesildiğinde bun geciktirmeden erkenden yatırma davranışınız şöyle bir motivasyonun karşılığıdır:  Erken yatırdığınızda bir indirim vardır; o indirimden faydalanmak için erken yatırma  davranışında bulunursunuz. Yani sizi motive eden şey, o indirimi almaktır, o ödülü  almaktır.  

Üçüncüsü de bağlamdır; kişinin içinde olduğu şartlardan kaynaklanan  motivasyondur. Diyelim ki bir düğündesiniz ve çifte düğün hediyesi vermeniz gerek.  Düğündeki çok büyük çoğunluk da altın hediye ediyor. Sizin 1000-2000 lira değerinde bir hediye vermeniz biraz sırıtacak. Siz de bu doğrultuda motive  oluyorsunuz ve dolayısıyla gelin ve damada çeyrek altın takıyorsunuz. (Toplumsal  gerçeklere uygun örnekler akılda kalır 🙂  

Yani bir davranışı gerçekleştirmek için bu üç motivasyondan biri yeterli olabilir;  birden fazlası da aynı anda etkili olabilir. Motivasyonun düzeyi gelişi güzel olup, çok  sürdürülebilir değildir; dalgalıdır. 

Motivasyon Maymununa Yenilmemenin yolu: Davranışı En Basit Hale Getirmek  

Sonuç olarak, ”Ya büyük oyna ya da vazgeç” kuralını yaptığımız her şeyde uygulamak, öz eleştiri  ve hayal kırıklığına bizi en kestirmeden götürecek yöntem. Yani kendimizi suçlamak ve eziyet  etmek istiyorsak, çok büyük hedefler koymamız yeterli. Motivasyon maymunu bize büyük hamlele yapmak için yardım ediyor ama sonra işler zorlaşınca bizi tek başımıza bırakıveriyor. Birçok şeyi  aynı anda yapmaya çalıştığımızda, yani iki tavşanı kovaladığımızda ikisini de yakalayamıyoruz. Bu,  bizde belirsizlik, başarısızlık, odak dağınıklığı gibi bazı şeylere sebep oluyor ve kendimizi başarısız  hissediyoruz. Motivasyon dalgaları, bu her bir işe başladığımızda çok yüksek; bizi işe başlatan şey  zaten motivasyon… Ama sonrasında sadece motivasyona sırtımızı dayadığımızda, bizi dımdızlak  ortada bırakıyor. Böyle durumlarda başarabildiğimiz küçük bir şey için bile kendimizi kutlamamız  gerekiyor. Yani kendimize sağlıklı bir yemek mi yapabildik? Buna zaman ayırabildiğimiz için  gerçekten kendimize teşekkür etmemiz ve “Bunu başardım, bugün dışarıdan yemek söylemek ya da  fast food yemek yerine ben evde sağlıklı bir yemek yaptım” diye kendimizi onaylamamız ve  kutlamamız gerekiyor ki böylelikle davranışı devamlı bir rutin haline getirebilelim.

Bu yazı Gamfed Türkiye gönüllülerinden Özlem Senan tarafından kaleme alınmıştır.

İlgili Makalelerimiz

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir