Günümüzde bireylerdeki davranış değişikliğini, süreçlerini ve alışkanlıkları inceleyen birçok araştırma yapılmıştır ve belirli modeller ortaya atılmıştır. Bu modellerden biri de Bj Fogg tarafından ortaya konulan Behavior Grid (Davranış Çizelgesi) modelidir. Fogg modelinde davranışları kategorilere ayırarak davranışların türleri ve süreleri hakkında oldukça ayrıntılı bir modelleme geliştirmiştir. Bu makalede, Fogg’un oluşturduğu model ve motivasyon,beceri ve tetikleyici kavramı arasındaki ilişki incelenecek ve ardından psikolojik danışmanlıkta modelin nasıl kullanılabileceğini örneklerle açıklanacaktır.
Davranış Değişikliğinde Motivasyon, Beceri ve Tetikleyicinin Rolü
Fogg’a göre, bir davranışın gerçekleşmesi üç ana bileşenin etkileşimine dayanır: motivasyon, beceri ve tetikleyici. Bu kısımda, Fogg’un Davranış Çizelgesi modelini bahsedilen üç ana bileşen açısından ele alacağız.
- Motivasyon: Belirli bir davranışı ya da genel bir davranış grubunu gerçekleştirme arzusudur(Fogg,2020). Fogg’a göre 3 motivasyon kaynağı bulunmaktadır:
Kişinin kendisinden gelen motivasyon: Birey bir eylemi zaten kendisi gerçekleştirmek istiyordur ( örneğin çocuğumuz güzel görünmek için işe gitmeden önce saçlarımızı yaparız.)
Eyleme bağlı motivasyon(hareketlerin sonuç beklentisiyle ilişkisi) : Bireyin motivasyonun kaynağı olumlu sonuç beklentisi veya olumsuz durumlardan kaçınma eğilimidir ( örneğin devlete vergi ödemeyi istemesek de ceza almama motivasyonu ile vergimizi öderiz.)
Bağlama bağlı motivasyon: Bireyin içinde bulunduğu ortamdan onay alma isteği veya reddedilme korkusu, motivasyonunu etkilemektedir (örneğin bulunduğunuz bir etkinlikte herkes bağış yapıyorsa muhtemelen siz de onay almak adına bağış yapacaksınız.)
- Beceri (Yetenek): Bir davranışı gerçekleştirebilmek için gereken deneyim ve bilgiyi temsil eder. Kişi bir alanda ne kadar uzmanlaşırsa, iyileşirse yapmak istediği şeyi daha kolay yapacaktır.
- Tetikleyici (Uyarıcı): Davranışı harekete geçirmek için kişinin çevresinde bulunan bir işaret veya hatırlatıcıdır. Tetikleyici, motivasyonu harekete geçirir ve davranışı başlatır. Fogg, tetikleyici davranışın günlük rutininizde olması gereken bir davranış olduğunu vurgulamaktadır (örneğin limonlu su içmeyi alışkanlık haline getirmek istiyorsunuz. Sabah uyandığınızda her gün yaptığınız bir davranış olan diş fırçalama eyleminden örnek verelim. Dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra limonlu su içmek gibi(Fogg,2009) Burada diş fırçalamak tetikleyici bir davranıştır.
Fogg’a göre, bu üç bileşenden herhangi biri eksikse veya yetersizse, davranışın gerçekleşmesi zorlaşır.
Davranış Çizelgesi: Davranış Değişikliğine Sistematik Bir Bakış
B.J. Fogg, davranışları iki ana boyutta kategorize eder ve çeşitli davranış türlerine göre stratejiler geliştirmeyi hedefler:
- Süre: Davranışın ne kadar süre devam ettiğine göre sınıflandırma (tek seferlik, geçici veya kalıcı)
- Etkisi: Davranışların kişinin hayatında nasıl bir etki bıraktığına göre sınıflandırma (arttırma, azaltma, durdurma veya yeni bir davranış başlatma)
Davranış Çizelgesindeki 15 Davranış Türü ve Renk Kategorileri
Bu iki boyutun birleşimi, bireylerin hedeflediği değişimleri gerçekleştirebilmek için gereklidir. Her davranış türü, davranışın süresi ve amacına göre belirlenmiş beş farklı renk ile kodlanır(Renkler ve kavramlar orijinal diline göre açıklanmıştır bknz. tablo 1):
Renkler yukarıda belirtilen şekilde kodlanmıştır: Green, Blue, Purple, Black ve Gray. Bu renklerin anlamları ve her bir kutucuğun ifade ettiği anlamı açıklamaya başlayalım.
- Green Behaviours: Bireyin hayatında yeni davranışların başlatılma sürecini içerir.
*Green Dot: Tek seferlik yeni bir davranışın yapılması demektir (örneğin, ilk kez bir sağlıklı yaşam uygulaması indirmek).
*Green Span: Bir süredir devam eden yeni bir davranışı temsil eder (örneğin, bir ay boyunca yeni bir karın egzersizi programı uygulamak).
*Green Path: Yaşam boyu sürmesi amaçlanan yeni bir davranışı temsil eder (örneğin, düzenli egzersiz yapmak ve şekeri hayatımızdan çıkarmak).
- Blue Behaviours: Kişinin zaten yaptığı var olan davranışları sürdürmeyi içerir.
*Blue Dot: Tek seferlik ama önceden yapılmış olan alışıldık bir davranışı temsil eder (örneğin, bir arkadaşa şekerin zararlarından bahsetmek).
*Blue Span: Belirli bir süre boyunca düzenli olarak yapılan bir davranışı temsil eder (örneğin, üç ay boyunca her gün 100 adet mekik çekmek).
*Blue Path: Uzun vadede alışkanlık haline gelmiş davranışları temsil eder. Bu davranışa şu an hemen başlamanız gerekmektedir (örneğin, sabah uyanıp yüzünüzü yıkadıktan sonra 5 dakika boyunca meditasyon yapmak).
- Purple Behaviours: Yapılan mevcut davranışın sıklığını arttırmayı içerir.
*Purple Dot: Tek seferlik artırılan davranış örneğini temsil eder (örneğin, bir gün normalden daha fazla adım atmak).
*Purple Span: Belirli bir süre için artırılan bir davranışı temsil eder (örneğin, 1 ay boyunca ekstradan 10 adet daha mekik çekmek).
*Purple Path: Uzun vadede daha sık yapılan bir davranışı temsil eder (örneğin, sağlıklı beslenme alışkanlığını artırmak).
- Gray Behaviours: Mevcut davranışları azaltmayı içerir.
*Gray Dot: Tek sefer azaltılan davranışı temsil eder (örneğin, bir gün daha az kahve içmek).
*Gray Span: Belirli bir süre için azaltılan davranışı temsil eder (örneğin, bir ay boyunca şarküteri ürün tüketimini azaltmak).
*Gray Path: Uzun vadede daha az yapılan davranışı temsil eder (örneğin, ekran süresini azaltmak).
- Black Behaviours: Bazı davranışları durdurmayı veya bırakmayı hedefler.
*Black Dot: Tek seferlik olarak durdurulan davranışı temsil eder (örneğin, bir gün alkol içmemek).
*Black Span: Bir süre için durdurulan davranışı temsil eder (örneğin, bir hafta boyunca şekerli gıdaları tüketmemek).
*Black Path: Sürekli olarak durdurulması amaçlanan davranışı temsil eder. Davranışı hemen bırakmak önemlidir (örneğin, tamamen sigarayı bırakmak).
Behaviour Grid: Davranış Türleri Üzerinde Motivasyon, Beceri ve Tetikleyicinin Rolü
Davranış Çizelgesi modelinde davranışların başlatma, sürdürme, artırma, azaltma ve bırakma şeklinde sınıflandırıldığını açıkladık. Bu beş ana tür, davranışın niteliğine ve kişinin motivasyon, beceri ve tetikleyici durumuna göre değerlendirilir:
Yeni Bir Davranış Başlatma : Yeni bir davranışı başlatmak her zaman kolay olmayabilir ve genellikle yüksek motivasyon gerektirir. Bu noktada en önemli olan bir davranışı motivasyonun başlatabileceği fakat sürdürme konusunda tetikleyicilere ve küçük hedeflere ihtiyacımız olacaktır. Örneğin, evde nefes egzersizi yapmak isteyen bir kişi başlangıçta çok yüksek motivasyona sahip olup ilk hafta her gün bu davranışı gerçekleştirebilir, ancak davranışın devamlılığı için kişiye günlük hatırlatıcılar ve küçük hedefler belirlenmesi önerilebilir.
Davranışı Sürdürme : Bu noktada başlatılan davranışın devamlılığı için motivasyonun ilk baştaki gibi yüksek olmasına gerek yoktur. Bu kısımda tetikleyiciler daha fazla öne çıkmaktadır. Örneği diş ipi kullanmak gibi bir alışkanlık belirli bir rutine bağlanarak ya da hatırlayıcılar kullanarak sürdürülebilir hale gelir. Hatırlatıcınız burada diş fırçalamak bile olabilir !
Davranış Miktarını Artırma : Bireyin zaten gerçekleştiriyor olduğu bir davranışın miktarını arttırmasını motivasyonuna odaklanarak sağlayabiliriz. Bu noktada karşımıza oyunlaştırma kavramı ortaya çıkabilir. Örneğin gün içinde daha fazla adım atmak isteyen bir kişi için adım atmayı destekleyen uygulama programları kullanılabilir.
Olumsuz Davranışları Azaltma : Olumsuz bir davranışın yapılma miktarını azaltmak için kişiyi o davranışa yönlendiren tetikleyicilerini fark etmek önemlidir. Örneğin çikolata yeme miktarını azaltmak isteyen bir kişi, çikolata yeme alışkanlığını tetikleyen durumları fark ederse işi kolaylaşacaktır.
Davranış Bırakma : Bir davranışı tamamen bırakmak ise oldukça zor olabilir. Bu noktada motivasyonun devamlılığını sağlamanız gerekmektedir. Sigara gibi sağlığa zararlı bir alışkanlığı bırakmak isteyen bireyin sosyal desteklerden ve kendisini motive eden geri bildirimlerden faydalanması gerekebilir.
Psikolojik Danışmanlıkta Davranış Modeli ve Davranış Çizelgesi’nin Kullanımı
Fogg’un Davranış Çizelgesi davranış değişikliği sürecini yönetmek isteyen eğitimciler, sağlık çalışanları, ruh sağlığı çalışanları, şirket ve performans bazlı çalışan firmalar tarafından kullanabilmektedir. Bu kısımda sadece psikolojik danışmanların Fogg’un davranış modelini ve Behaviour Grid’i nasıl kullanacağı üzerinde tartışacağız.
Fogg’un modeli danışanların bir süredir devam eden zararlı alışkanlıklarını bırakmalarında ve yeni sağlıklı davranış örüntüleri kazanmalarında yardımcı olmak için kullanılabilir.Danışanın süreç boyunca yaşamış olduğu davranış değişikliği anlama ve davranış değişimi ardındaki motivasyonu, tetikleyici unsurlarını keşfetmesine yardımcı olur.
Uzmanlar olarak biliyoruz ki, davranış değişikliği aslında görünenden daha zor olabilmektedir. Danışanların hedeflerine ulaşmak için çıktıkları yolda sıklıkla motivasyonları tekrar tekrar kaybettiklerini gözlemliyoruz. Örneğin düzenli olarak kitap okuma alışkanlığı hayatına sokmak isteyen bir danışan için telefonuna hatırlatıcı mesajlar planlanabilir ya da gün içinde rutin olarak yaptığı bir davranış sonrasında belirli sayfa sayısı okunacak olarak planlama yapılabilir.
Bu kısımda önemli olan nokta bu davranışın sürdürülebilirliğini sağlamaktadır. Diğer bölümlerde de bahsettiğimiz üzere oyunlaştırmayı davranışı eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmek için kullanabiliriz böylece danışanın becerileri de artmış olacaktır. Örneğin, gün içindeki sıvı tüketimini arttırmak isteyen bir danışan için sıvı tüketimini hatırlatıcı uygulamalar kullanılması destekleyici olabilir.
Bazen de bir davranışı artırmak ya da yeni bir davranışı öğrenmekten ziyade bazı davranış kalıplarını bırakmak isteyen danışanlarla karşılaşıyoruz. Özellikle sıklıkla çocuklarda görülen yoğun ekran süresi kullanımı hakkında konulaşım. Çocukları ekrana iten tetikleyicileri aile ile beraber keşfetmek ve çocuğun bu tetikleyicilerden uzak durmasını sağlayıp yeni bir aktivite öğrenmesi için çalışabilir. Ancak, unutulmaması gerekiyor ki çocuğun bir anda ekrandan uzaklaşması mümkün değildir kademeli olarak bu davranışın azaltılması gerekmektedir.
Bir diğer son örnek ise üstteki kısımlarda da örnek verdiğimiz ve sıklıkla karşılaştığımız sigarayı,alkolü bırakmak isteyen danışanlarla ilgili olacaktır. Bu danışanlar için alışkanlıkları bırakmak diğerlerine göre daha zor olacaktır çünkü uzun süredir devam eden bağımlılıklar da işin içine girmektedir. Fogg’un sosyal kabul ve red konusunda bahsettiklerine dönecek olursak bu danışanların sosyal destek gruplarından faydalanmasının zararlı alışkanlıkları bırakma konusunda faydalı olacağını söyleyebiliriz.
Sonuç
Bireylerin daha verimli ve kaliteli bir hayat sürmesi için davranış değişikliği önemlidir. Fogg’un Davranış Çizelgesi, danışanların hedeflerine ulaşmalarında etkili bir rehberdir. Psikolojik danışmanlıkta, bu çizelge çeşitli danışan hedeflerini sistematik bir yaklaşımla ele almak için etkili bir araç olarak kullanılabilir.
Kaynakça
Fogg, B. J. (2009, Nisan). A behavior model for persuasive design. In Proceedings of the 4th international Conference on Persuasive Technology
Fogg, B. J. (2019). Fogg behavior model. Behav. Des. Lab., Stanford Univ., Stanford, CA, USA, Tech. Rep.Fogg, B. J. (2020). Küçük alışkanlıklar: Her şeyi değiştiren küçük değişiklikler. Pegasus Yayıncılık
Bu makale Gamfed Türkiye gönüllülerinden Berfin Çoban tarafından kaleme alınmıştır.
