“Kendini İraden ile Ödüllendir!”
Diyelim ki sabah bomba gibi uyandın, “Bugün sağlıklı besleneceğim, verimli çalışacağım, telefona daha az bakacağım” diye kendine söz verdin. Ama gün ilerledikçe işler çığırından çıkmaya başladı. Bir dilim çikolatalı kek göz kırptı, Instagram’da “sadece beş dakika” diye girdiğin video çukuru seni bir saat rehin aldı, akşam ise “Bugünlük böyle olsun, yarın kesin başlıyorum” diyerek kendini teselli ettin. Tanıdık geldi mi? Merak etme, hepimiz oradaydık! Ama işin güzel yanı, irade gücünü geliştirmek sıkıcı bir irade savaşı olmak zorunda değil. Eğer bunu bir oyun gibi düşünürsen, kuralları öğrenip doğru taktiklerle ilerlersen, bu iş çok daha eğlenceli ve kolay hale geliyor. Hem kim sıkıcı diyet listelerine ya da bitmeyen yapılacaklar listelerine hapsolmak ister ki? Hadi gel, irade gücünü bir oyun gibi nasıl güçlendirebileceğine bakalım!
İrade gücü aslında cep telefonu şarjı gibi çalışıyor. Sabah dolu başlıyorsun ama gün içinde zor kararlar verdikçe tükeniyor. “Tatlıyı yemeyeyim mi, yoksa sadece bir ısırık mı alsam?” diye düşünmek bile pilini azaltıyor. Ama tıpkı oyunlarda enerji barını doldurduğun gibi, irade gücünü de akıllıca yöneterek yenileyebilirsin. Bunun en iyi yolu, kendine mini görevler koymak. Mesela bir oyun oynarken “Şu seviyeyi geç, bu kadar altın topla” gibi küçük hedefler seni nasıl motive ediyorsa, gerçek hayatta da büyük hedefleri minik parçalara bölmek işleri daha kolay ve eğlenceli hale getiriyor. “Daha sağlıklı besleneceğim” gibi belirsiz bir hedef yerine, “Bugün sadece su içeceğim” ya da “Bu hafta öğle yemeklerinde sebze yiyeceğim” gibi net görevler koyduğunda başarı ihtimalin artıyor. Oyunlardaki “streak” yani seri yapma mantığını düşün. Her gün oyuna girersen bonus kazanıyorsun, ama bir gün kaçırırsan baştan başlamak zorunda kalıyorsun. İşte irade gücünü de böyle bir oyun gibi yönetebilirsin. Diyelim ki her gün 20 dakika kitap okumaya karar verdin. İlk birkaç gün gazla gidiyorsun ama sonra bir gün atlıyorsun ve devamı gelmiyor. Bunun yerine bir takvim yapıp her gün işaret koymak, hatta belli bir süre boyunca kesintisiz devam edersen kendine küçük ödüller vermek motivasyonunu artırıyor.
McGonigal, irade gücünü üç temel beceriye ayırıyor: “Yapabilirim” niyeti, “yapmayacağım” irade ve “istiyorum” niyeti. Bunu bir hedefin belirtilmesinde ( “Yapabilirim” niyetinde ),“Yapmayacağım” iradesi) iken seni asıl motive eden şey, uzun vadeli bu hedefi neden talep ediliyor olmandır ( “İstiyorum” niyeti ). Örneğin, her gün oyuna girersen bonus kazanırsın ama bir gün kaçırırsan baştan başlamak zorunda kalırsın. McGonigal da irade konusunda bunun işe yaradığını söylüyor. Örneğin, her gün düzenli kitap okuyor, bir takvimde her başarılı günü işaretliyor ve kendine özgü minik kategoriler motivasyonunu artırıyor. Ama diyelim ki bir gün kaçırdın. İşte burada McGonigal’ın “kendine şefkat” ilkesi ortaya çıkıyor. Araştırmalar, bağımsızlığa karşı acımasız davranışın kararlılığının ortaya çıktığını gösteriyor. Bu nedenle, bir gün hedefinden saparsan “Mahvoldum” diye pes etmek yerine, “Tamam, sadece bugünlük devam etmiyorum” diyerek kendini tekrar oyuna sokmak önemli!
McGonigal, iradenin beyindeki prefrontal korteks tarafından yönetildiğini ve doğru tekniklerle güçlendirilebileceğini belirtiyor. Örneğin, düzenli uyumak ve sağlıklı beslenmek, irade gücünü artırıyor. Kitapta, stresin ve yorgunluğun gücünün azaldığı, bu nedenle aşırı baskı altında kaldığında öz kontrolün zayıfladığını da okuyoruz. Ayrıca McGonigal, irade gücünün sosyal olarak desteklenebileceğini ve küçük özelliklerle büyük olayların yaratılabileceğini söylüyor. Örneğin, bir hedefi sürdürülebilir hale getirmenin için yerel değerleri ortaya koymanın, küçük ilerlemeleri kutlamanın ve kendini suçlamadan hatalarından ders almanın değerli olduğunu görüyoruz. Kitap boyunca McGonigal, gücün gücünün kayıtlı olduğu gerçek hayattan örneklerle anlatırken, bu gücü artırmak için uygulanabilir stratejiler sunuyor. Özellikle, geleneksel (mindfulness) pratiğini yapmak, çocuklarını oyunlaştırmak ve öz-disiplini adım adım inşa etmek, iradeyi güçlendirmek gibi noktalara ışık tutuyor.
Aslında irade gücünü bir oyun olarak görmek, öz denetimi daha ilgi çekici ve daha az mücadeleci hale getirir. Bu sürece oyunlaştırmayı dahil ederek deneyim puanlarını, serileri, takım mücadelelerini, risk-ödül mekaniklerini ve stratejik iyileşmeyi ekleriz ve böylece bireyler öz disiplin yolculuklarını keyifli ve ödüllendirici bir sürece dönüştürebilirler.
Bu yazı Gamfed Türkiye gönüllülerinden Melike Hüsniye Yılmaz tarafından kaleme alınmıştır.
